quarta-feira, 14 de dezembro de 2016

Picolé de Iogurte Grego


Picolés e sorvetes são uma boa opção para o Natal Brasileiro.

O iogurte grego comprado pronto já vira um picolé bem saboroso. Ainda mais se misturarmos frutas ou geleia nele. Mas o pulo do gato é fazer o iogurte caseiro para ficar mais em conta. É só fazer o iogurte caseiro e depois tirar o soro dele com a ajuda de um filtro de café.

Mas para quem quer mais cremoso achei uma receita de picolé de iogurte com coco no ANA MARIA BROGUI:

Picolé de coco com iogurte grego

Ingredientes:

½ col. (sopa) gelatina sem sabor
2 col. (sopa) de água
1 caixinha de leite de coco
1 iogurte natural grego
2 col. (sopa) de mel
1 col. (chá) extrato de baunilha
1 pitada de sal
½ xíc. (chá) de coco fresco picado (ou flocos de coco seco não adoçado)
Dissolva a gelatina em 2 col. (sopa) de água quente. Reserve. Em fogo médio, leve o leite de coco até ferver. Adicione a gelatina dissolvida aos poucos e vá mexendo. Tire a mistura do fogo. Acrescente o iogurte grego natural e mexa. Agora é a vez do mel, da baunilha e do sal. Mexa e reserve o creme. Distribua o coco cortado em 8 moldes de picolé. Em seguida, complete com o creme já frio. Leve ao congelador na noite anterior de servir.


Fonte:
http://lilianefundao.com/receita-picole-de-iogurte-grego/
https://www.anamariabrogui.com.br/receita/iogurte-grego-0160

segunda-feira, 28 de novembro de 2016

Panela de pressão: Dica de economia

   A dica é deixar o alimento cozinhar no calor que ficou na panela de pressão depois de aquecê-la por alguns minutos e desligá-la.
   A economia de gás é impressionante!








sexta-feira, 14 de outubro de 2016

Suco Natural (com sabor de fanta)






Ingredientes:
.3 cenouras grandes,
.1 copo de suco de limão,
.casca de 1 laranja
.açúcar a gosto

Modo de fazer
Bata bem no liquidificador e coe
Acrescente 3 litros de água


Fonte:  http://gosteidemais.blogspot.com.br/2012/09/suco-natural-de-fanta.html

quinta-feira, 29 de setembro de 2016

Mantendo a forma no trabalho



Sugestões:

Frutas:
. Maçã
. Pera
. Banana Prata

Saladas:
A minha dica para a salada não ficar murcha é levar separado os alimentos temperados (presunto, carne, azeitonas) e o molho. Misture na hora de comer.

Nozes:
Super prático para levar. Eu tenho usado essa opção ultimamente. Mas é preciso comer pequenas porções. É melhor separar em pequenos saquinhos para levar de lanche.
.Amendoins
.Nozes
.Castanha do Pará
.Castanha de Cajú

Iogurte:
A dica é levar em uma bolsinha térmica.
Se o iogurte for caseiro, a melhor embalagem que usei é a garrafinha (vidro) de leite de coco reutilizada.

Sanduíche natural:
Precisa de bolsa témica
Dica para o pão não ficar molhado: passe maionese ou requeijão nas fatias de pão antes de colocar o recheio.

Wrap:
Precisa de bolsa témica
Eu uso o rap10 para fazer. Mas há tempos não faço.

Biscoitos Light:
Eu já levei o Magic Toast que vem numa embalagem com 7 torradinhas.

Salada de macarrão:
Precisa de bolsa térmica. Já levei quando fazia Vigilantes do Peso. Há tempos não faço.

Banana assada com canela:
Vira um docinho. Nunca experimentei levar para o trabalho.

Barrinha de cereal:
Uma delícia, né! Eu usei demais. Muito prático. Mas não é tão saudável.

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/10-comidas-light-que-voce-pode-levar-para-o-trabalho/

quinta-feira, 22 de setembro de 2016

Vinagrete de quê?


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Molho vinagrete com laranja

2 tomates grandes cortados em cubos
1/2 cebola grande cortada em cubos
2 laranjas*
1 colher de sopa de aceto balsâmico
1/4 de xícara de azeite
Sal a gosto
Coentro (ou salsinha) picado a gosto

*Retire o suco de uma das laranjas. Da outra laranja você precisará dos gomos cortados: descasque, retire a parte branca e o miolo dos gomos, para eliminar os caroços, e corte os gomos em pedaços.
Em uma travessa, junte os tomates, a cebola e os gomos de laranja picados. Acrescente o suco de laranja, o aceto balsâmico, o azeite e o coentro. Coloque sal a gosto. O ideal é fazer umas horas antes de servir e deixar na geladeira para apurar o sabor e ficar bem frio.

Fonte: http://www.casacoisasesabores.com.br/2011/12/molho-vinagrete-com-laranja.html


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Vinagrete de abacaxi

1 tomates (sem sementes) cortados em cubos
1 cebola grande cortada em cubos
1 abacaxi picadinho
1 colher mel
4 cs de azeite
Sal a gosto
pimenta do reino
folhas de hortelã
cebolinha verde

Fonte: http://gshow.globo.com/receitas-gshow/receita/vinagrete-de-abacaxi-4e186e9cd7001a0e59003310.html


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Vinagrete de maçã

1 maçã vermelha picada em cubinhos
1 cebola grande picada em cubinhos
2 tomates picados em cubinhos
1/2 limão espremido
1/2 x de café de vinagre
1 x de café de azeite

Fonte: http://www.projetomestrecuca.com.br/receitas/vinagrete-de-maca/


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Vinagrete de manga

1 manga picada em cubinhos
1/2 cebola
1 limão siciliano
1/2 x de café de vinagre
1 x de café de azeite
hortelã ou mangericão picadinho
castanha de caju para finalizar

Fonte de inspiração: http://www.surtocriativo.com/blog/vinagrete-de-manga-da-marilyn

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Vinagrete de maracujá e manga

2 c.s de cebolinha picada
1 + 1/3 x de vinagre de arroz ou de maçã
1/4 x de polpa de maracujá (pode ser a polpa congelada)
2 c.s de purê de manga batido no liquidificador
1/2 x de café de vinagre
sal
azeite

Fonte de inspiração: http://gnt.globo.com/receitas/receitas/salada-de-frango-com-vinagrete-de-maracuja.htm

terça-feira, 20 de setembro de 2016

Ovos "fritos em água"


Eu tenho feito os ovos assim como no vídeo.
Mas quando tenho tempo não coloco água, coloco os ovos na frigideira e tampo, ligo o fogo um pouquinho, desligo e espero terminar de cozinhar, pois a frigideira ainda está quente. Fica muito bom também.

sexta-feira, 17 de junho de 2016

Como se motivar para emagrecer?


No entanto, há um fator que impede muita gente de conquistar o objetivo traçado: a autossabotagem. Sabe quando você está indo bem no regime, perdeu alguns quilos e está se sentindo ótima e, de repente, relaxa completamente e volta a comer exageradamente, como fazia antes? Ou então quando você sabe que precisa se exercitar ao final do dia, mas, quando vai chegando a hora de ir à academia, você começa a inventar desculpas para si? Esses são exemplos de como você sabota seu próprio projeto.

Há meios de combater isso, e um deles é fortalecendo a motivação. Quanto mais fácil e prazeroso for o processo de perda de peso para você, menos chance você terá de detoná-lo. Anote as dicas abaixo para se manter firme no objetivo de ter uma vida mais saudável:

Anote tudo o que come.
Se seu problema são as escapadas da dieta, manter um diário alimentar pode te ajudar a manter o foco. Você irá pensar duas vezes antes de acabar com a barra de chocolate ou de repetir o prato do almoço e, assim, comerá somente para saciar a fome, e não por gula.

Encontre uma atividade prazerosa.
Você pode pensar que nunca sentirá prazer realizando qualquer exercício físico, mas acredite: é só uma questão de encontrar a modalidade certa para você. Experimente aulas de aeróbico, lutas, danças, esportes e até mesmo vídeo games com sensor de movimento.

Arrume companhia para malhar.
Procure fazer amizades na academia, leve seu companheiro para correr no parque ou monte um grupo de amigas para malhar depois do trabalho. Com companhia, tudo fica mais gostoso e, assim, uma pessoa motiva a outra.

Entre para um grupo de apoio, como o Vigilantes do Peso.
Pessoas que se unem por um objetivo em comum têm muito mais força. Divida suas dificuldades e vitórias com outras pessoas que estão passando por uma situação parecida. Além disso, você assumirá o compromisso de se monitorar periodicamente, o que te impedirá de desistir.

Não faça isso pelos outros.
Não queira emagrecer para ser mais aceita. Reflita sobre o seu objetivo: você precisa fazer isso pela sua saúde ou está cedendo às pressões externas (sem real necessidade)? Isso faz toda a diferença para a sua motivação porque, enquanto o primeiro é uma atitude de amor próprio, o segundo é uma autoagressão. Trate-se com respeito.

Pense em como você se sentirá depois do exercício.
Sabe aquele momento em que vai chegando a hora de ir para a academia e você começa a sofrer, buscando desculpas para matar o treino e se enganar? Ao invés disso, procure focar em como você se sentirá depois de malhar: mais disposta, mais saudável, com a autoestima melhorada e a sensação de dever cumprido. Vale bem mais a pena do que ficar se martirizando por não ter ido de novo à academia.

Divida sua meta em etapas.
Após fazer uma avaliação física, você concluiu que precisa emagrecer 15 kg para atingir um peso saudável. No entanto, se você mantiver esse número, que está longe, na cabeça, você sentirá que está demorando para atingi-lo, ou que ele está muito fora da realidade, e poderá desanimar. Estabeleça objetivos reais a curto prazo (por mês, por exemplo).

Não encare a dieta como “8 ou 80”.
Na verdade, não encare como dieta, e sim reeducação alimentar. Se você segue um programa muito restrito e em um momento de tensão ataca um chocolate, pode sentir que todo o esforço daquele dia foi por água abaixo e enfia o pé na jaca de vez. Não é um chocolate que vai te engordar, portanto não se prive desses pequenos prazeres que são tão importantes para você, apenas aprenda a consumi-los com moderação e consciência.

Fonte: http://www.bolsademulher.com/corpo/como-se-motivar-a-emagrecer-8-ajudas-poderosas

terça-feira, 14 de junho de 2016

Diga não aos sabotadores da sua dieta


Reunião familiar ou com amigos

Se você é do tipo que não gosta de fazer desfeita com a dona da casa, provavelmente costuma sair desses encontros com peso na consciência. Afinal, quem é que nunca cedeu ao pedido da avó para comer mais um pedaço da carne assada? Ou então provou da sobremesa apenas para ver a amiga feliz? Para ajudar, nessas reuniões sempre tem um engraçadinho que acha que você está magra demais e que um pedaço a mais não vai fazer mal.

Solução
Quando a insistência partir dos familiares, diga que está satisfeita e feliz por estar emagrecendo. "Procure acalmar os mais preocupados, evitando passar da conta só para agradá-los", sugere a endocrinologista Claudia Leite. Se o problema for driblar a gula diante de tantas tentações, a nutricionista Daniela Silveira recomenda que você eleja o prato que vai comer e evite os demais. "Se a grande atração for massa, evite a sobremesa. Fazendo essas negociações você não corre o risco de passar da conta. Outra dica é comer um pouquinho de tudo, permitindo-se porções generosas de saladas e frutas menos calóricas", completa.

Festa

Algumas pessoas se arrepiam só de ouvir essa palavra. Também, são coxinhas, minipizzas, quibes, risoles, bolinhas de queijo, empadinhas, brigadeiros, beijinhos e cajuzinhos circulando a vontade. Sem contar as bebidas e suas 9 calorias por mililitro de álcool - só para você ter uma ideia, uma taça de champanhe tem 80 calorias, de vinho tinto, 129, e uma lata de cerveja, 147! "Proponha-se a tomar um copo de água para cada um de bebida alcoólica e prefira sempre as fermentadas às destiladas, que são menos calóricas", diz a nutricionista Daniela Silveira.

Solução
Nem pense em sair de casa com fome para 'jantar por lá'. "Você estará predisposta a comer sem limites e ainda usará a barriga vazia como desculpa para comer 'só mais um'. O ideal é fazer uma refeição leve antes e estabelecer um limite de salgadinhos e docinhos que você pode comer na festa", sugere a psicóloga. Outra dica é não pensar no cardápio, mas, sim, no quanto você vai se divertir, conversar e dançar para queimar calorias.

Férias

Este é um dos principais sabotadores de dieta. Motivos? Porque é praticamente impossível resistir aos cafés da manhã nos hotéis e aos jantares nos restaurantes de comida típica. Porque neste período é comum dar férias à academia e relaxar com a dieta. "O problema é que a pessoa só percebe que engordou quando retoma suas atividades. Daí, ela fica triste e desmotivada, pois recuperou em 30 dias o que levou vários meses para emagrecer", constata a endocrinologista Claudia Leite, diretora da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade (Abeso).

Solução
A melhor estratégia é planejar com antecedência o que vai comer no hotel ou no restaurante. Estabeleça que um dia você vai tomar café com leite, comer um pão com queijo e uma fruta. No outro, trocará o pão por uma fatia de bolo, e por aí vai... "Assim, você terá experimentado de tudo um pouco sem que isso pese na balança", diz Vivian Behar. Faça o mesmo em todas as refeições e aproveite o tempo livre para caminhar bastante.

Estresse

São dois os motivos que fazem com que ele favoreça o ganho de peso:
. primeiro, aumenta a ansiedade e a irritação - o que para muita gente significa 'descontar na comida' -
. e, segundo, por causa da liberação excessiva de algumas substâncias no organismo. "O cortisol, por exemplo, que não é metabolizado, contribui para o armazenamento da gordura e a retenção de líquido", diz a psicóloga Vivian Behar, do Centro Médico de Saúde Mental, em São Paulo.

Solução
Antes de mais nada identifique as causas do estresse e tente evitá-las. Outra sugestão é fazer alguma atividade física quando pintar aquela vontade louca de atacar a geladeira. "O exercício aumenta a produção de hormônios que estabilizam a ansiedade, trazendo o bom senso na hora da refeição", completa Vivian.

De olho na dieta

Desde que a gente nasce, comida é associada àquilo que acalma, dá conforto e prazer. "Sob esse ponto de vista não existe nada mais engordativo do que passar dias comendo frango grelhado com salada de alface e tomate", ressalta a psicóloga Vivian Behar. "Esse prato não enche o olho, a boca e muito menos a barriga e fatalmente a pessoa vai querer comer alguma coisa para compensar". Então, escolha com muito carinho os alimentos da sua dieta e se permita alguns prazeres razoáveis de vez em quando, justamente para não acionar o mecanismo de compensação, que não deixa de ser uma auto-sabotagem.

Happy hour

Nessa ocasião não é preciso fazer muito esforço para extrapolar nas calorias. Afinal, você está cansada, com fome, cercada de amigos e o papo rola solto. "Se já não bastasse isso, os petiscos são servidos aos poucos, fazendo com que a gente perca a noção do que foi consumido. Como as porções também são pequenas, as chances de chegar em casa com fome e devorar o jantar aumentam", alerta a nutricionista Daniela Silveira, de São Paulo.

Solução
A especialista recomenda que você separe previamente num prato a quantidade de petiscos que vai comer durante a noite. Aproveite para fugir das frituras e dos queijos amarelos e dê preferência aos alimentos grelhados ou assados. Em casa, sirva-se apenas de um copo de leite, um prato de sopa ou uma fruta.


Namorado

Se ele é gordinho e não faz planos para emagrecer, dificilmente vai incentivá-la a enxugar os excessos. Por outro lado, se ele for magro, não verá mal algum em jantar em uma cantina italiana no sábado e numa pizzaria no domingo...

Solução
O segredo para manter a forma - e o namorado - é não tentar acompanhá-lo. "Como os homens têm mais massa muscular, queimam muito mais calorias do que as mulheres. Além disso, nós temos uma tendência maior em acumular gordura", avisa a nutricionista. Segundo ela, um prato de macarronada, por exemplo, não engorda. O problema são os molhos cremosos e o queijo ralado. "Dê preferência à versão ao sugo ou à bolonhesa. Se tiver recheio, opte pelo de ricota, que é mais magrinho", diz Daniela. Se você faz questão de acompanhar o seu namorado, peça para o garçom que traga uma porção menor.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/edicoes/216/artigo36832-2.asp

segunda-feira, 6 de junho de 2016

Não Boicote sua dieta: os erros mais comuns



O ponteiro de sua balança não sai do lugar, apesar de estar sempre de dieta? Descubra o que pode estar errado. A nutricionista Sônia Almeida, do Vigilantes do Peso, explica que um dos principais erros que arrasam as dietas é a criação de metas de emagrecimento irrealizáveis a curto prazo. "Metas fora da realidade, como o desejo de emagrecer dez, oito, 15 quilos muito rápido impede o emagrecimento efetivo", diz.

Para a nutricionista, quem está de dieta precisa se conhecer melhor e saber o que deseja. "Os sabotadores da dieta são os próprios pensamentos", enfatiza. Para isso, avalie-se, relembre o que você já acertou em outras dietas e principalmente, procure mudar os hábitos. Também se policie para não ser escravo da comida. Procure frear os impulsos para comer menos.

E não adianta querer apressar as coisas: emagrecer é um processo lento. "Para emagrecer efetivamente, precisa ser devagar, em média meio quilo por semana".

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Os erros que cometemos
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Confira a seguir erros comuns em dietas e os comentários da nutricionista Sônia Almeida, que explica como você pode evitá-los.

.Dietas muito restritivas
"Nestas dietas desesperadas a pessoa perde principalmente água e músculos". Conseqüentemente, recuperar os quilinhos a mais é muito mais fácil.

.Fazer jejum
"Pular refeições dificulta a perda de peso. O corpo armazena e gasta menos energia". Por isso, não deixe de comer. Equilibre o seu corpo consumindo alimentos regularmente.

.Comer pouco durante o dia e se esbaldar à noite
"Quanto mais fracionadas as refeições, o emagrecimento será mais harmônico". O ideal é fazer de três a cinco refeições diárias.

.Não fazer um plano equilibrado de alimentação
"Mantenha na alimentação os macronutrientes, como fontes de proteína magra, carboidratos, cereais e alimentos integrais (arroz, massas), legumes, frutas". É importante também observar a diversidade e os nutrientes dos alimentos para uma dieta eficaz. A nutricionista alerta: nada de refeições com pouca variedade, como as com apenas tomate, alface e carne.

.Não fazer exercícios e não mudar hábitos
A dieta tem que ser casada com qualidade de vida, exercícios e um plano equilibrado de alimentação".

.Culpa nas escorregadas
Este sentimento não faz bem para quem está de dieta. Mais: num regime, é preciso também ser flexível, não se tratar de forma rígida. "Escorregou, tudo bem. Da próxima vez, faça escolhas mais eficientes na alimentação e exercícios".

.Dietas da moda
Para Sônia Almeida, estas dietas são prejudiciais a longo prazo, já que podem causar o tão temido "efeito sanfona", que dificulta o emagrecimento pela volta aos velhos hábitos assim que se perde peso.

Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/nao-boicote-sua-dieta-os-erros-mais-comuns-de-quem-quer-emagrecer.htm

domingo, 5 de junho de 2016

Massa de Pizza Integral- Vigilantes do Peso




ProPontos / porção: 3
Porções: 1 disco de 30 cm (8 fatias)
Tempo de preparo: 25 min
Tempo de cozimento: 15 min
Dificuldade: média

½ xíc. de água morna
1 C.S. de azeite de oliva
½ c.c. de sal
1 pacote de fermento biológico (10 g)
1 xíc. de farinha de trigo integral
¾ de xíc. de farinha de trigo branca

1. Numa tigela pequena, junte a água quente, o azeite e o sal e salpique o fermento. Deixe descansar por 5 minutos. 

2. Num processador de alimentos, adicione a farinha integral e a farinha branca. Ligue o processador e vá adicionando a mistura do fermento. Antes que a massa forme uma bola, retire do processador e transfira para uma superfície levemente enfarinhada. Com as mãos, amasse até formar uma massa elástica.

3. Unte uma tigela grande com óleo em spray e coloque a massa. Tampe a tigela com papel-filme e deixe a massa crescer em um local levemente aquecido por cerca de 1 hora, até que dobre de tamanho.

4. Preaqueça o forno a 200 °C. Com auxílio de um rolo de macarrão, estique a massa até formar um disco de 30 cm de diâmetro. Unte uma assadeira redonda com óleo em spray. Arrume a massa na assadeira, cubra com o recheio desejado e asse por 12-15 minutos, até que esteja crocante e levemente dourada.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (1 fatia da massa): 107 Calorias, 3 g de Proteína, 19 g de Carboidrato, 2 g de Gordura Total, 0 g de Gordura Saturada, 0 g de Gordura Trans, 0 mg de Colesterol, 295 mg de Sódio, 2 g de Fibra, 45 mg de Cálcio.
Fonte:  http://www.vigilantesdopeso.com.br/saude-e-bem-estar/pizza-caseira-em-menos-de-30-minutos

sábado, 4 de junho de 2016

Pão de Iogurte e Farelo de Aveia



Ingredientes:
4 ovos- 8 P
1 1/2 iogurte desnatado- 3 P
3 x de farelo de aveia- 12 P
1 cs de fermento em pó- 0P



Preparo:
No liquidificador bata os ovos, o iogurte, o adoçante e 2 xícaras de farelo de aveia.

Em uma tigela misture o farelo restante com o fermento e adicione a mistura do liquidificador. 
Assar em forma de buraco untada e enfarinhada por cerca de 40 min..Se quiser pode adicionar essência ou canela em pó (1 colher de sobremesa)

Fonte: 
http://www.dietaereceitas.com.br/forum/cozinha-dukan/1871-bolo-de-iogurte

sexta-feira, 3 de junho de 2016

FED UP- Superalimentados- Documentário


Lendo um post no Blog da Lu Francesa sobre alimentação na escola encontrei a indicação deste documentário.
Este documentário é sobre a Epidemia de Obesidade nos Estados Unidos.
Mas no Post a Lu Francesa mostra com é a alimentação nas escolas da França: Só para resumir- as crianças comem salada e frutas!
Veja o post AQUI
Enquanto nos Estados Unidos as crianças comem pizza, hamburguer, batata frita e refrigerante.

quarta-feira, 1 de junho de 2016

Festas Juninas- Dicas dos Vigilantes do Peso


• Faça um lanche leve antes de sair de casa. Assim, você não vai estar com o estômago vazio quando chegar na festa.

• Antes de comer qualquer coisa nas barraquinhas, conheça todas as opções disponíveis. Dessa forma, você vai poder fazer as melhores escolhas.

• Permita-se exagerar um pouco na festa se estiver cuidando da alimentação e praticando atividades físicas diariamente.

• Encontre um lugar para se sentar e saborear as comidas típicas sem pressa. É muito fácil perder a noção do quanto você já comeu enquanto passeia.

• Mantenha as mãos ocupadas. Fotografe o casamento na roça, vá pescar ou tente a sorte nas argolas.

• Alterne entre bebidas calóricas e não calóricas.

• Prefira as bebidas sem álcool.

• Divida o seu prato típico com alguém.

• Tenha em mente que você pode fazer canjica, pamonha e bolo de fubá o ano inteiro – e de forma mais light!

• Aproveite a festa para se mexer mais: jogar bola na lata, subir no pau de sebo e dançar quadrilha e forró são maneiras divertidas de queimar calorias.


Fonte: http://www.vigilantesdopeso.com.br/saude-e-bem-estar/manual-de-sobrevivencia-para-festas-juninas

domingo, 29 de maio de 2016

Creme de Limão- Lucília Diniz


Ingredientes

3 colheres (sopa) de gelatina incolor (Coloquei 1 pacote e meio)
1 litro de leite desnatado
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
½ xícara de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em um bowl, dissolva a gelatina no leite.
Junte o adoçante, o suco de limão e as raspas da fruta.
Bata tudo no liquidificador por dois minutos ou até ficar cremoso.
Leve a mistura para uma panela.
Cozinhe em fogo baixo mexendo sem parar por 10 minutos.
Retire do fogo e distribua o creme em taças.
Leve para a geladeira por uma hora.
Decore com raspas de limão e sirva.
Fonte: http://luciliadiniz.com/sobremesa-light-creme-de-limao/

sexta-feira, 27 de maio de 2016

Pense Magro: Enriqueça sua vida



Muitas das pessoas imaginam que o certo seria deixar sua vida em suspenso até que emagrecer.
Como seria sua vida caso estivesse magra?
E quando atingir suas metas?
"Por que você não começa a fazer algumas dessas atividades agora?"
"Isso mesmo, porque você tem de esperar?"

Enriquecer sua vida agora, facilitaria, de fato, seu emagrecimento.
Desenvolver novos interesses, envolver-se em atividades prazerosas e se sentir mais eficaz, melhoraria o seu humor.
Focar em outras coisas além da comida o leva a adquirir mais energia mental para fazer dieta.

Você adia enriquecer sua vida?

Veja como você pode começar a fazer sua vida melhor a partir de hoje:

FAÇA AGORA
Separe pelo menos 10 minutos hoje durante os quais você não será interrompido ou distraído.
Então, faça o seguinte:
. Pegue seu caderno de dieta.
Faça uma lista de metas que você pretende conquistar antes ou depois de emagrecer. Você está querendo mudar seu trabalho, de algum modo? Aprimorar seus conhecimentos de informática? Frequentar um clube? Conhecer novas pessoas? Aumentar o relacionamento com a família ou amigos? Encontrar um passatempo? Viajar?
. Olhe para sua lista. Veja, dentre as metas "para depois que emagrecer" quais poderiam ser iniciadas já.
. Escolha uma delas. Anote as estratégias necessárias para realizá-la.
. Pegue um calendário e escolha uma data para, pelo menos, dar o primeiro passo. Se estiver em dúvida em como trabalhar para alcançar a meta, peça ajuda à família ou aos amigos. Agende no seu calendário quando irá consultá-los. Ao fazê-lo, você aumenta a probabilidade de prosseguir e montar um plano. 
Enquanto você agenda as atividades, fique atento aos pensamentos sabotadores. Por exemplo, se sua meta for procurar um novo emprego, você poderá pensar “Se não der certo? E se eu não gostar?” Se sua meta for ser mais sociável, você pode ter pensamentos como estes: "E se ninguém quiser passar mais tempo comigo?” Responda aos seus pensamentos sabotadores de duas maneiras: faça uma lista de vantagens e desvantagens de fazer esta mudança.
. Consulte seu técnico de dieta. Continue o processo com a meta seguinte. Não espere. Comece a se engajar nessas atividades o quanto antes.
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Esta é uma das técnicas do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

quinta-feira, 26 de maio de 2016

Pense Magro: Como manter seu novo peso




Ao encontrar o Menor Peso Sustentável, a primeira coisa que eu quero que você faça é que se dê uma porção de elogios.
É maravilhoso ter chegado até aqui!
Isto é o mais importante: você deve estar muito orgulhoso.
Agora você precisa aprender o quê fazer para se manter assim.

Continue a se pesar entre uma vez por dia e uma vez por semana.
Descobri, por meio das pessoas com as quais trabalhei, a importância de vigiar o peso para não voltar a engordar.
O único método é habituar-se a usar a balança.
Aqueles que param de se pesar, normalmente, ficam estáveis por certo tempo (meses ou anos), mas eventualmente voltam a engordar.

Comprometa-se novamente a engordar 1Kg e 250 g.
Este número parece mágico para as pessoas que conseguiram manter-se em seu novo peso.
Ultrapassá-lo é indicio de continuar engordando.
Se você chegou a engordar 1Kg 250g do Menor Peso Sustentável, eu o aconselho a rever o programa e descobrir que habilidades você precisa restaurar.
Algumas vezes é apenas uma questão de fazer os planejamentos por escrito, dimensionar e monitorar a alimentação, por algumas semanas.

Crie um Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Manter seu Novo Peso.
Crie um novo cartão que contenha todos os motivos pelos quais você não quer voltar a engordar.
Para fazer isso, use como modelo o Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Emagrecer.
Que benefícios tornaram-se realidade para você, depois que emagreceu?
Você experimentou vantagens adicionais que não haviam sido descritas?
Enumere todas elas em seu novo cartão, depois da seguinte frase: "Eu quero permanecer magro porque quero continuar a...."
Pegue o cartão todas as vezes que precisar, sempre que estiver correndo o risco de comer mais ou de exercitar-se menos.

Antecipe a quantidade de esforço necessária para a manutenção.
Você já ouviu dizer que é mais difícil manter-se magro do que começar a emagrecer?
Isto não foi confirmado pelas pessoas com as quais trabalhei.
A manutenção e a dieta seguem o mesmo curso. São mais fáceis no início, um pouco mais difíceis em alguns momentos e mais fáceis novamente. Continuam mais fáceis na maioria do tempo, com períodos intermitentes nos quais são mais difíceis.
É muito importante ter esta expectativa, pois, caso contrário, você poderá se desapontar quando a manutenção requisitar mais esforços.
Se você não compreender que isso é normal, poderá se sentir desmotivado, esforçar-se menos e voltar a engordar.

Faça um Cartão de Enfrentamento para se lembrar que manter o peso pode ser difícil em alguns momentos, mas que ficará fácil novamente.
Elogie-se muito, várias vezes por dia por estar usando todas as suas habilidades cognitivas e comportamentais.
Responda a todos os pensamentos sabotadores.
Fique na expectativa dos pensamentos sabotadores periodicamente, durante muito tempo.
Você ficará cada vez mais apto a responder a eles, mas precisará ter seus Cartões de Enfrentamento em mãos, sempre que estiver em dificuldade.
Eu gostaria também que você os lesse periodicamente mesmo que não ache necessário.
A maioria das pessoas que está fazendo manutenção de peso lê seus cartões uma vez por semana, depois, a cada duas semanas, uma vez por mês e, finalmente uma vez em cada temporada.

Lembre-se de usar a Técnica das Sete Perguntas e de criar um novo Cartão de Enfrentamento quando identificar novos pensamentos sabotadores.
Será que eu posso confiar apenas no meu organismo?
Muitas pessoas quando estão fazendo manutenção de peso perguntaram-me se podiam parar com o programa para seguir seus indícios naturais, comer quando sentissem fome e parar quando satisfeitos.
Eu, pessoalmente nunca trabalhei com alguém que para manter o peso pudesse usar a fome como guia, em vez de planejar o que iria comer ou aderir a uma rotina geral de lanches e refeições.
De qualquer forma, é melhor esperar por enquanto, porque você pode ainda confundir vontade, desejo incontrolável e fome.
Se resolver experimentar, observe a balança.

Se você engordar, volte ao planejamento
Continue comendo a mesma quantidade de comida e o mesmo número de calorias.
Se decidir comer um pouco mais, tenha a consciência de procurar um novo Menor Peso Sustentável.
Continue a monitorar e planejar sua alimentação.
Entretanto, para que funcione, você precisa de uma programação geral do que irá comer todos os dias, pois assim, de qualquer forma, estará escolhendo alimentos que fazem parte de um cardápio planejado.
Continue criando cardápios.
Ter certa constância na alimentação contribui para a manutenção do peso.
A maioria das pessoas com as quais trabalhei tinha três cardápios básicos de café da manhã e almoço e por volta de oito cardápios diferentes para jantares e lanches.
Eles não se limitavam a esses cardápios, mas faziam essas refeições, na maioria das vezes.
Limitar as opções torna a vida mais simples.
Você pode programar a compra dos alimentos que precisa comprar toda semana e sabe quanto tempo demora em preparar cada refeição.
Tenha constância para comer no dia a dia.
As pesquisas também confirmam que você tem mais propensão para manter o peso caso não faça grandes variações em seu cardápio, em termos de consumo calórico.
Isto significa que é possível comer mais numa determinada ocasião, mas não muito mais.
Também não é funcional ter um cardápio muito diferente para finais de semana
Tenha bons hábitos alimentares.
Assegure-se de comer sempre devagar, sentado, prestando atenção em cada porção, e de parar quando estiver medianamente satisfeito.
Mantenha os exercícios.
Isto serve para os dois tipos de exercícios: espontâneos e planejados, que devem ser mantidos, pelo menos, no mesmo nível em que se encontravam quando você alcançou o Menor Peso Sustentável.
Se as circunstancias mudaram e você precisou diminuir os exercícios, vai precisar ajustar seu peso também.
Frequentemente, o exercício é a primeira coisa a ser descartada dos deveres pessoais quando se está atarefado.
Mas as pesquisas confirmam que eles são essenciais também nesta fase do programa.
Não se deixe ficar mais de uma semana (duas no máximo) sem fazer exercícios programados.
Faça exercícios espontâneos todo dia, não importa como.
Continue obtendo apoio.
Mesmo na fase da manutenção é importante reunir-se periodicamente com o técnico de dieta e relatar a situação de seu peso, pelo menos para que você se mantenha responsável.
Além disso, seu técnico pode ajudá-lo a resolver problemas e lhe dar suporte emocional durante situações estressantes.
Isso tudo irá preveni-lo contra voltar a comer como estratégia de enfrentamento.
Mesmo quando não se sinta particularmente estressado, você pode precisar de um empurrãozinho a mais, para arranjar tempo e energia necessários à dieta.
Considere a ideia de se tornar um técnico de dieta.
Uma das melhores formas de manter suas habilidades é ensiná-las a alguém.
Obtenha prazer com seu emagrecimento e seu nível de aptidão física.

Lembre-se diariamente o quanto você aprecia estar mais magro, mais saudável e mais em forma; e o quanto você quer permanecer assim.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

quarta-feira, 25 de maio de 2016

Pense Magro: Quando parar de emagrecer e começar a manter


Qual é o momento de parar a dieta e iniciar uma alimentação que contribua para manter o seu peso, pelo resto da vida?
Essa não é uma pergunta muito fácil de responder.
Nem é apenas uma questão de alcançar um objetivo predeterminado que você estabeleceu para si mesmo porque o peso que você quer obter pode ser ou não um peso alcançável ou sustentável.

Na verdade, quando me encontro, pela primeira vez com pessoas que fazem dieta, faço duas perguntas:
1. Quanto você gostaria de pesar? (em outras palavras, qual é sua meta ideal?).
2. Qual é o menor peso que o deixaria satisfeito? (em outras palavras, qual sua meta satisfatória?)
É sempre um bom sinal quando os números não são idênticos.
Significa que estas pessoas são, provavelmente, mais realistas sobre o que podem conquistar do que as que me dão exatamente os mesmos números.

Como saber, então, se você encontrou um peso sustentável?
Como fazer para determinar um peso realista?

Você precisa conhecer a diferença entre o Menor Peso Alcançável e o Menor Peso Sustentável.
SEU MENOR PESO ALCANÇÁVEL X SEU MENOR PESO SUSTENTÁVEL
Vamos dizer que você tenha emagrecido devagar, comendo um número justo e constante de calorias por dia e fazendo a mesma quantidade de exercícios por semana.
Em um determinado momento, seu peso naturalmente atingirá um platô, muito embora você não esteja fazendo nada diferente. Se seu peso permanecer constante por várias semanas, você tem de tomar uma decisão, você pode continuar assim e ver o que acontece; ou, se for razoável, você pode diminuir seu consumo alimentar em 200 calorias por dia (se seu medico concordar) ou aumentar os exercícios.
Em determinado momento, entretanto, você vai parar de emagrecer e já não será sensato diminuir ainda mais seu consumo calórico ou aumentar os exercícios. Você chegou ao Seu Menor Peso Alcançável.
Seu MENOR PESO ALCANÇÁVEL é o peso no qual você naturalmente atingiu um platô.
Talvez você não consiga manter seu Menor Peso Alcançável, entretanto, porque, para isso, você teria que manter sua alimentação com o mesmo número de calorias e fazer a mesma intensidade de exercícios para o resto de sua vida.
Na verdade, com o passar da idade seu metabolismo fica mais lento, e você terá que diminuir o consumo de calorias ou aumentar ainda mais seu gasto de energia para manter o peso. Pode simplesmente não ser racional que você espere manter o Menor Peso Alcançável.
Vai chegar o momento em que seu peso vai se estabilizar; mas já não será sensato diminuir seu consumo calórico ou aumentar seus exercícios.
Em vez disso, você deve considerar a possibilidade de aumentar suavemente o número de calorias ou diminuir os exercícios (caso os esteja praticando intensamente para manter o seu menor peso possível) para um nível ao qual você possa aderir mais facilmente.
Provavelmente, seu peso vai aumentar um pouco, mas atingirá novamente um platô que é o Seu Menor Peso Sustentável.
Seu MENOR PESO SUSTENTÁVEL é o peso que você tem capacidade para manter; continuando a comer e a se exercitar de forma sensata para o resto de sua vida.
Este peso, muito provavelmente, não será igual ao menor peso que você já teve enquanto adulto.
Talvez você pesasse significativamente menos em algum momento porque seu estilo de vida era diferente, era mais ativo fisicamente, ou esteve adoentado, ou ainda era mais jovem e tinha um metabolismo mais acelerado. Mesmo que você possa voltar a ter esse peso, provavelmente não vai conseguir mantê-lo.
Seu Menor Peso Sustentável provavelmente não é igual ao peso de um dos seus amigos mais magros, ou de um membro de sua família, de um vizinho, colega de trabalho ou de alguém que você encontrou na academia. E tão pouco será o peso das celebridades ou modelos, que consomem uma quantidade incrivelmente baixa (completamente não saudável, na maioria das vezes) de calorias por dia e ficam horas e horas fazendo exercícios.

Determine Seu Menor Alcançável
Quando seu peso permanecer o mesmo por um ou dois meses, pense sobre o seu consumo calórico. Pergunte a si mesmo:
. É possível reduzir mais ainda minhas calorias?
. Será que continuarei sentindo prazer em comer se restringir mais ainda minha alimentação?
. Comer menos do que estou comendo ainda pode ser saudável?
. Comer menos do que estou comendo se ajusta ao meu estilo de vida?
. Será que eu estaria apto para manter uma redução calórica por muito tempo e viver confortavelmente assim mesmo?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, então poderá diminuir um pouco mais as suas calorias (em torno de 200 por dia) e observar se volta a emagrecer.
Uma alternativa é pensar em se exercitar mais. Pergunte a si mesmo:
. Realmente quero aumentar a frequência, intensidade ou duração dos meus exercícios?
. Será que tenho tempo e energia de sobra para fazer mais exercícios?
. Exercitar-me mais seria saudável para mim ou seria exagerado?
. Será que eu estaria apto para manter a longo prazo um nível maior de exercícios?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, aumente um pouco seus exercícios e observe o que acontece.
Se houver diminuição de peso em razão de um menor consumo alimentar ou maior intensidade de exercícios, tudo bem. Mantenha essa rotina até que atinja um novo platô e avalie novamente a situação.


Determine seu Menor Peso Sustentável
Vamos supor que você tenha permanecido em Seu Menor Peso Alcançável por várias semanas ou meses. Então, percebe que comer de maneira tão restrita e fazer exercícios no nível atual está desgastando você.
Talvez você se sinta faminto ou em estado de privação muito frequentemente. Talvez você quisesse comer fora mais vezes e tomar vinho no jantar. Quem sabe, ter um horário mais flexível e menos controle na escolha dos alimentos. Talvez seu estilo de vida tenha mudado e você, simplesmente, não esteja conseguindo dedicar muito tempo e energia para preparar as refeições e se exercitar. Não significa que você não esteja motivado e sim que realmente existem obstáculos em seu caminho.
Neste momento, considere comer um pouquinho mais ou se exercitar um pouquinho menos.
Você precisa de uma programação com a qual possa viver confortavelmente pelo resto da vida.
Bem melhor do que ficar fazendo modificações a esmo em sua rotina, sente-se (de preferência com seu técnico de dieta) e escreva um novo planejamento para colocar em seu caderno de dieta.
Quantas calorias extras você deveria consumir por dia ou por semana?
O que você poderia excluir em seus exercícios?
Você precisa de uma programação física e alimentar com a qual possa confortavelmente viver pelo resto da vida
Siga este planejamento durante anos meses, revisando-o, se necessário.
Você vai ganhar um pouco de peso e atingir de novo um platô.
Esse é o Seu Menor Peso Sustentável.
Você poderá achar que este Menor Peso Sustentável é adequado por vários anos.
Conforme a idade passa, seu metabolismo se torna mais lento, gerando a necessidade de reajustar o Seu Menor Peso Sustentável. O peso que se tem em determinada idade pode ser ou não um peso razoável para depois de 10 anos.

Não se permita, no entanto, chegar ao seu peso mais alto.
Quando você engordar, procure saber se isso não está acontecendo porque você se tomou negligente em seus hábitos alimentares ou em sua rotina de exercícios.
Se você deseja estar apto para comer a mesma quantidade ou para comer um pouco mais, precisa fixar um novo Menor Peso Sustentável, aquele que você não vai ultrapassar

MAS EU QUERO SER MAIS MAGRO!
Esta é uma afirmação que eu canso de escutar.
Você reconhece que encontrou seu Menor Peso Sustentável, mas não quer aceitar isso.
Você realmente quer ser mais magro.
Você está pensando: “Eu não gosto da minha aparência quando estou com esse peso”.
Você pode fazer inúmeras coisas se estiver infeliz com seu Menor Peso Sustentável.
. Continue a enriquecer sua vida. Agora é a hora de fazer todas as coisas que você adiou, até emagrecer, como foi discutido no Dia 40.
Quanto mais você enriquecer sua vida social, familiar, profissional, espiritual, intelectual, criativa e de lazer, menos você vai focar o seu peso.
Comparado com esses aspectos importantes da sua experiência, o desejo de ficar ainda mais magro é, de fato, superficial, não é mesmo?
. Focalize a parte de seu corpo que lhe agrada mais. Aposto que sua tendência é automaticamente focar as partes que você não gosta. Claro que você vai acabar ficando insatisfeito. Em vez disso, focalize as parte de que você gosta.
. Diga a si mesmo "Paciência". Pense que existem muitas outras situações aceitas por você, nas diferentes áreas de sua vida, com as quais também não está tão satisfeito.
Como você convive em paz com isso?
Você se chateia por que seu trabalho não o satisfaz, por que sua casa não é exatamente do jeito que você quer, por que não teve tempo suficiente para se dedicar as atividades de lazer?
Ou você teve de aceitar essas imperfeições em sua vida?
Você disse: “Paciência, eu não adoro esses aspectos da minha vida, mas eu acho que não posso ter tudo... e estou feliz por ter pelo menos (ex.: bons amigos, um bom trabalho, um divertimento que eu gosto)?” Você precisa fazer o mesmo com relação a seu peso.
. Focalize em como você melhorou. Você pode não estar tão magro quanto gostaria, mas quanto já ganhou de benefícios por ter emagrecido até aqui?
Sua aparência está melhor do que era antes?
Você tem recebido mais elogios das outras pessoas?
Você está usando roupas diferentes?
Você tem mais autoconfiança?
Você se sente mais no controle de sua vida?
Você tem tido mais energia?
Você está mais saudável?
Você está menos inibido?
Pense em todos os benefícios que você obteve, em vez de pensar em números irrealistas, na balança, para se sentir melhor.
. Modifique suas comparações. Se você se compara com pessoas que pesam menos que você ou com o quanto você gostaria de ter emagrecido, será sempre infeliz.
Mude a maneira de se comparar.
Veja o contraste de sua aparência hoje e de quando você iniciou este programa.
Prepare-se mentalmente antes de se pesar outra vez.
Você vai se desapontar sempre que ficar esperando ver o seu Menor Peso Sustentável sempre que subir na balança.
Antes de se pesar, lembre-se de seu Menor Peso Sustentável.
Lembre-se também de que poderá ter uma variação de 250g a 500g para mais ou para menos. Dessa maneira, você ficará feliz em vez de desapontado se apenas manteve seu peso.
Se você engordar mais de um quilo, lembre-se de que você tem as habilidades necessárias para resolver este problema.

Quanto mais enriquecer sua vida, menos você focalizará seu peso.
. Aceite os elogios de outras pessoas. Quando alguém lhe disser como você está maravilhoso, você pode querer desconsiderar o elogio e pensar: “Mas eu deveria mesmo estar com uma aparência melhor”.
Neste caso, assegure-se de responder a esse pensamento sabotador.
Tente ver as coisas do ponto de vista de quem está falando.
As pessoas não costumam pensar que você deve estar sempre com uma aparência melhor.
Eles estão apenas pensando em quanto você parece bem.
Se você ainda não tem o hábito de responder de forma educada a esse tipo de elogio, assegure-se de sempre agradecer às pessoas, sem outros comentários. Não diga: "Obrigado, mas...". Diga simplesmente: “Obrigado".
. Aja "como se". Pense um pouco sobre o que você estaria pensando, como estaria agindo e sentindo se estivesse atualmente no seu peso ideal.
Durante o dia, finja que você está com o peso ideal.
Se você fizer isso, há chances de que fique um pouco mais alto, menos tímido, e projete uma autoconfiança maior.
Se você agir continuamente "como se”, você vai parar de fingir e gradualmente tornar-se mais satisfeito.

É possível que você não tenha problemas para aceitar seu Menor Peso Sustentável sem se desgastar. Ou talvez tenha que fazer as tarefas acima sugeridas para aumentar sua aceitação. Trabalhe nisto. Discuta esta causa com os amigos e com o técnico de dieta.
Seria uma pena se você não aproveitasse completamente seu novo corpo e continuasse se sentindo insatisfeito pela vida afora.
Como vai ser maravilhoso quando você parar de se aborrecer e se sentir realmente muito bem com a pessoa que você é.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

terça-feira, 24 de maio de 2016

Pense Magro: Aprenda a lidar com o platô




Muitas das pessoas que fazem dieta entendem que devem emagrecer todas as semanas, sem exceção. É o seu caso também?
Deixe-me perguntar: Como foi sua experiência no passado?
A maioria das pessoas emagrece um pouco, permanece com o novo peso por uma ou duas semanas, emagrece mais um pouco, volta a engordar, emagrece de novo, estabiliza-se em um platô por uma ou duas semanas, e assim por diante.
Alguns platôs duram pouco. Em duas semanas consecutivas, você observa diferentes resultados ao se pesar. Esses pequenos platôs são normais. Eles podem ser causados por retenção de água, mudanças hormonais e outras influências biológicas.
Talvez você tenha consumido muitas calorias naquela semana ou se exercitado pouco.
Platôs ocasionais e pequenos ganhos de peso são inevitáveis.
Se você está esperando ver seu o peso diminuir todas as semanas, prepare-se para se decepcionar.
Com o tempo, você descobre que está fazendo um platô por várias semanas consecutivas.
Inúmeros estudos demonstraram que quase todas as pessoas que precisam emagrecer bastante (mais de 10 quilos), atingem um platô dentro dos primeiros seis meses de dieta.
Não estou falando, aqui, sobre platôs de pequena duração. Estou falando de platôs mais longos, que duram algumas semanas ou mais. A explicação mais provável para esses platôs é que, talvez, seu corpo agora não precise mais de tanta energia (calorias) quanto o que você esteja consumindo.

Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os platôs são mais demorados:
1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso.
2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias).
3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos.
4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção.

Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.

segunda-feira, 23 de maio de 2016

Pense Magro: Resolva os problemas


Hoje, você aprenderá a se tornar mais eficaz na resolução de problemas.
Pensar objetivamente sobre um problema, mesmo que não encontre uma solução, pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, a ficar menos preocupado e, portanto, com menos chances de recorrer à comida por motivos emocionais.

Identifique o problema
Para resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo.
Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, um cheque devolvido ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito.
Outras vezes é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Você reconhece a emoção, mas não tem certeza sobre o que possa tê-la causado. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação.
Depois de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos que estão passando pela sua cabeça.

Em seguida, utilize a Técnica das Sete Perguntas para responder a esses pensamentos negativos.
1. Que tipo de "erro cognitivo" estou cometendo? (Leia no final do post a descrição dos erros cognitivos mais comuns)
( )Tudo ou nada
( )Adivinhação negativa do futuro
( )Leitura excessivamente positiva do futuro
( )Raciocínio emocional
( )Leitura da mente
( )Regras disfuncionais
( )Justificação
( )Maximização

2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro (ou, pelo menos, não seja totalmente verdadeiro)?
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4. Qual o resultado mais realista para esta situação?
5. Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6. O que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7. O que devo fazer agora?
"O que eu devo fazer agora?” irá ajudá-lo a resolver o problema.
Pense em várias soluções. Pese os prós e contras de cada uma.
Escolha uma solução para experimentar e ver como ela funciona.

Você não pode resolver todos os problemas
É preciso ser realista. Existem coisas que estão além de seu controle.
Você tem predisposição para ser muito preocupada. O que você pode fazer?
Em primeiro lugar, é natural sentir-se mal tendo tantos problemas. Você não seria humano se não ficasse preocupado. Entretanto, se suas conclusões a respeito dos problemas reais da vida são distorcidas, a alternativa é responder aos seus pensamentos negativos. Você poderia pensar, por exemplo: “Por causa desse problema, eu terei uma vida infeliz”. Nestas circunstancias, você será beneficiado se usar a Técnica das Sete Perguntas.
Tendo ou não uma visão irrealista, entretanto, assegure-se de procurar ajuda. Você precisa falar com outras pessoas. Peça para que ouçam você. Pergunte o que eles podem fazer para ajudá-lo, de maneira prática. Por exemplo, eles podem dar idéias sobre o que fazer para sua vida melhorar, apesar dessas circunstancias incontroláveis. Se, ainda assim, continuar difícil para você lidar com seus sentimentos, considere a possibilidade de buscar ajuda profissional ou espiritual. Prenda-se a isso.

_________Erros cognitivos comuns_________

Erro Cognitivo n°l: Pensamento “Tudo ou Nada”
Você vê as coisas em duas categorias apenas, quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e o outro.
Exemplos:
“Ou faço a dieta rigorosamente ou é o mesmo que não fazer”.
“ Ou sou 100% bem sucedido na dieta ou sou um fracassado e desisto dela”.

Erro Cognitivo n°2: "Adivinhação Negativa do Futuro"
Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Visto que eu não emagreci nesta semana, nunca conseguirei emagrecer”.
“Visto que eu cedi àquele desejo, nunca serei capaz de tolerar desejos”.

Erro Cognitivo n°3: "Leitura Excessivamente Positiva do Futuro"
Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Conseguirei comer só um pedacinho desta comida que desejo, ficarei satisfeito e pararei de comer”.
“Mesmo que eu não meça as porções dos alimentos que devo consumir, mesmo que eu faça apenas uma estimativa, certamente vou emagrecer”.

Erro Cognitivo n°4: "Raciocínio Emocional"
Você acha que seus pensamentos são verdadeiros, embora as evidências objetivas digam que não.
Exemplos:
“Se eu tenho a sensação de que fracassei por me desviar da dieta então eu sou, de fato, um fracasso”.
“Tenho a sensação que preciso comer alguma coisa doce neste momento”.

Erro Cognitivo n°5: "Leitura da Mente"
Você tem certeza do que as outras pessoas estão pensando, mesmo na ausência de evidências suficientes.
Exemplos:
“As pessoas vão achar que sou esquisito se não tomar bebidas alcoólicas na festa”.
“Ela vai pensar que sou mal-educado se não experimentar os bolinhos que fez”.

Erro Cognitivo n°6: "Pensamentos Auto ilusórios"
Você racionaliza, pensando coisas que realmente não acreditaria em outras situações.
Exemplos:
“Se ninguém me vir comendo, então isso não conta”.
“Não tem importância me render aos desejos”.

Erro Cognitivo n°7: "Regras Disfuncionais"
Você impõe ações sem considerar as circunstancias.
Exemplos:
“Não consigo desperdiçar comida”.
“Eu não posso incomodar minha família preparando refeições saudáveis ou jogando fora alimentos não-nutritivos”.

Erro Cognitivo n°8: "Justificação"
Você usa dois conceitos sem conexão (para justificar sua alimentação). Exemplos:
“Eu mereço comer isto porque estou muito estressado”.
“Vou comer isto porque é de graça”.

Erro Cognitivo n°9: "Maximização"
Você faz a situação parecer maior ou pior do que é realmente.
Exemplos:
“Eu não consigo tolerar essa vontade de comer”.
“Eu não tenho força de vontade”.
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domingo, 22 de maio de 2016

Pense Magro: Elimine a alimentação emocional



Absolutamente, todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais, de vez em quando.
É possível que você também se acalme com a comida porque não gosta de se sentir aflito ou entediado.
A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz - temporariamente. Mas comer não resolve o problema original que o levou a se afligir.
Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal porque saiu da dieta.


Como se acalmar
Não há nada de errado em ter emoções negativas.
É apenas a maneira que a natureza tem de nos dizer que estamos tendo um problema.
Você pensa que não consegue tolerar emoções negativas? Pois consegue!
É claro que você não gosta de se sentir chateado. Mas emoções negativas não são perigosas.
Nada de mal vai acontecer. Você não vai se destruir.
Com o passar do tempo, as emoções negativas - à exemplo dos desejos por comida - vão diminuir sozinhas. Você não precisa comer. Uma emoção negativa não é uma emergência.
A comida pode ser uma distração eficaz - temporariamente.
Mas comer não resolve os problemas que originaram suas preocupações.
Emoções negativas são desconfortáveis, mas existem estratégias cognitivo-comportamentais que você pode aprender para se sentir melhor.
Normalmente, a melhor maneira de diminuir suas angustias é responder aos pensamentos negativos e resolver o problema associado ao seu sofrimento emocional.


Utilizando Técnicas de Programação Mental
Aplique as mesmas técnicas cognitivas já aprendidas para combater a alimentação pelo emocional.
. Classifique o que você está sentindo. Diga para si mesmo: “Estou apenas chateado. Não estou com fome”.
. Fique Firme. Diga a si mesmo que definitivamente não vai comer só porque está se sentindo angustiado. Lembre-se de "não" fortalecer seu músculo de desistência e de não enfraquecer seu músculo de resistência, saindo do seu planejamento alimentar. Pense que comer neste momento só irá minar sua autoconfiança na capacidade de aderir à dieta.
. Não se permita escolher. Quando você disser para si mesmo, com convicção: “NÃO TENHO ESCOLHA. Eu, definitivamente, não vou comer”, a luta irá acabar. Mas a luta irá continuar se você vacilar e disser a si mesmo: “Eu odeio me sentir assim. Não sei se suporto ficar sem comer”.
. Imagine o resultado de ceder. Visualize-se comendo. Quanto tempo dura o prazer de comer? Agora imagine o restante do cenário...
Quantas vezes na sua vida (dúzias? centenas? mais do que isso?) você prometeu a si mesmo que não iria interromper a dieta? Imagine-se ficando cada vez mais infeliz, desanimado, e decepcionado consigo mesmo.
Veja como você está se sentindo mal por ter cedido.
Pare por um momento.
Agora que viu todo o cenário, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
. Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens. Reveja todas as razões pelas quais quer emagrecer.
Você ainda quer alcançar todos esses benefícios?
Eles continuam importantes?
Vale à pena fortalecer seu músculo de desistência comendo neste momento? Você precisa lidar com suas angústias de maneiras não relacionadas à comida se quiser sustentar em definitivo o seu emagrecimento. O mais importante é lembrar que você não vai conseguir sustentar o que emagreceu se continuar a comer por razões emocionais.
Comece a aprender diferentes maneiras de lidar com a angústia para não voltar a comer em busca de conforto.


Utilizando técnicas comportamentais
Faça alguma coisa para diminuir seu desconforto quando estiver chateado.
. Distraia-se. Quando você está chateado, assistir a TV ou ler pode não ser a melhor opção de distração.
. Beba algo suave que não contenha calorias ou que contenha poucas calorias. Considere fazer uma xícara de chá. Sente-se e beba vagarosamente.
. Relaxe. Ouça um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou respiração controlada.

Você se alimenta por motivos emocionais?
Comer emocionalmente envolve a vontade de se distrair de um sentimento desagradável.
Quando perceber que está comendo por qualquer motivo que não seja fome, pergunte-se:
“Como eu estava me sentindo emocionalmente?”
... Estava me sentindo triste, solitário, preocupado, envergonhado, frustrado, com raiva ou culpado?
... Estava me sentindo acabado, perturbado, entediado?
... Estava tentando evitar fazer alguma coisa que não quero fazer?
Quanto mais você pratica técnicas cognitivas e comportamentais, melhor você lidará com elas.
No início, você vai estar apto para aplicar essas técnicas quando o nível das emoções negativas for leve ou moderado. Conforme você for ficando mais proficiente, será capaz de utilizá-las também para as emoções mais intensas.
Aplique muitas dessas técnicas assim que começar a se sentir chateado.
Quando se acalmar, trabalhe no sentido de resolver os problemas que deram origem às emoções negativas. Em vez de dizer a si mesmo: “Se eu me sentir chateado, vou lidar com isso comendo”, diga: “Se eu ficar chateado, vou tentar resolver o problema. Se eu não conseguir me focar na resolução do problema, vou usar minhas ferramentas cognitivas e comportamentais antes de qualquer coisa”.

sábado, 21 de maio de 2016

Pense Magro: Prepare-se para viajar


Planejamento para viajar
Uma semana antes de viajar, crie uma estratégia para a dieta.
Quero que você pense nisso com antecedência para que possa se lembrar dela todos os dias antes de partir.
Decida o quanto quer ficar próximo de sua dieta original, especificamente sobre as exceções que irá fazer e quantos quilos, se algum, irá se permitir engordar.
Essas decisões são individuais. Não existem respostas certas ou erradas. Algumas pessoas preferem ficar o mais próximo possível da dieta habitual para não engordarem durante este período.
Estas estratégias, no entanto, são totalmente irrealistas para a maioria.
Se suas regras alimentares forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.

A melhor estratégia pode estar entre estas:
. Permita-se cento e poucas calorias extras por dia.
. Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões.
. Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia.

Usar qualquer dessas estratégias pode causar um pequeno ganho de peso (pressupondo que seus agrados não sejam muito grandes), o que é razoável e com certeza muito melhor do que engordar muito.
Você irá se sentir melhor se decidir, de antemão, que é isto o que quer fazer.
Você se sentirá pior se tentar não engordar, comer mais do que planejou e acabar engordando de qualquer maneira.

Para decidir que estratégia usar, pense nos alimentos ou bebidas que você vai querer incorporar à dieta quando estiver viajando.
Sua preferência é beber um pouco no bar?
Comer uma deliciosa sobremesa depois do jantar?
Experimentar alimentos novos e incomuns?

Quando tiver inventado suas estratégias, anote-as em seu caderno de dieta.
Leia essas anotações todos os dias até viajar (e todos os dias enquanto estiver lá), assim elas se firmarão em sua mente.

Como engordar menos
Tente imaginar uma situação específica que poderá surgir enquanto você estiver fora para testar suas estratégias. Consulte seu técnico de dieta se quiser.
Algumas soluções para evitar engordar muito:
. Exercite-se mais. Ajudará a compensar pequenas quantidades de comida extra.
Pode fazer exercícios formais ou aproveitar atividades recreacionais que requerem um gasto entre moderado e alto de energia.
. Unir o café da manhã e o almoço. Se acordar mais tarde do que o habitual, combinar essas duas refeições permitirá que você coma mais em uma refeição só.
. Levar a comida com você. Se você tem uma longa viagem pela frente, considere levar alguns alimentos favoritos, permitidos em sua dieta. Quando estiver em trânsito, cuide para não comer pelo tédio. Cuide para não comer mais refeições do que foi planejado devido às mudanças de horário.
. Quando chegar ao seu destino, compre no supermercado alimentos e bebidas, especialmente para os lanches planejados.
. Utilizar as estratégias já aprendidas.

Durante a viagem de volta
Você está a caminho de casa.
Você tentou utilizar, enquanto estava fora a dieta que organizou previamente. Como foi? Você deveria estar elogiando-se por tudo o que fez corretamente.
Mas talvez você tenha errado também. Você está apreensivo com a ideia de subir na balança? Diga a si mesmo: “Quando eu subir na balança poderei estar mais pesado. Não faz mal. Era previsto que engordasse um pouco. Assim que chegar em casa, irei controlar mais minha alimentação e meu ambiente, e vou emagrecer normalmente”. Faça de sua viagem para casa uma transição entre a alimentação de férias e dieta normal.

Planeje sua alimentação para o resto do dia. Como também para amanhã.
Muita gente tenta perder, rapidamente, o excesso de peso ganho por meio de uma restrição total da alimentação quando volta para casa.
Evite essa tentação porque ela o colocará em risco de comer exageradamente dentro dos próximos dias.
Certifique-se de restabelecer seus comportamentos alimentares funcionais, como comer devagar sentado, planejando a alimentação na véspera e monitorando tudo o que consome.
Além disso, telefone para o seu técnico de dieta assim que chegar em casa.

sexta-feira, 20 de maio de 2016

Pense Magro: Mantenha o controle quando estiver comendo fora


Estratégias para comer fora
Hoje, você irá criar um plano para comer fora e também marcar um dia desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.
Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática.

Veja o que você poderia fazer para conseguir isso:
. Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia desta semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
. Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
. Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
. Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.
. Antecipe os pensamentos sabotadores que poderão aparecer. Você pode pensar, por exemplo:
“Tudo bem comer mais do que planejei porque...”
“...Todo mundo está comendo bastante”.
“... Raramente como estes alimentos”.
“... Não vai me prejudicar”.
“... Posso começar novamente amanhã”.
“... Deveria comer mais para aproveitar o dinheiro que estou gastando”.

Faça Cartões de Enfrentamento e leve-os com você para o caso de precisar deles. Assegure-se de ler e levar com você seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens também.

Pense em estratégias para tolerar os desejos.
O que você pode dizer a si mesmo?
O que você pode fazer?
Leia Aqui para se lembrar das técnicas de programação mental e das comportamentais que podem ser usadas.
Se sentir um desejo forte por determinado alimento, por exemplo, procure se afastar dele, dando uma volta pelo restaurante, indo para fora ou indo ao banheiro para ler seus Cartões de Enfrentamento.
Quando sua comida chegar, separe o que pode comer. Coloque, imediatamente, o excedente na beira do prato. Uma opção é colocar a porção extra no pratinho de pão ou de salada, se preferir.
Avalie o seu sucesso. Quando voltar para casa, pense sobre o que aconteceu. Se você teve dificuldades para cumprir o planejamento, pense o que poderia ser feito diferente da próxima vez.
Esteja atento para pensamentos autocríticos.
Se você teve problemas, foi apenas porque essa tarefa é muito desafiadora. Experimente outra vez e prepare-se melhor antes de ir.
Se você se saiu bem, mas se sentiu contrariado porque não pode comer tudo o que quis, trabalhe seus pensamentos sabotadores. Elogie-se muito por seguir seu planejamento alimentar e trabalhe a aceitação: “Paciência eu não posso comer como comia, mas realmente quero emagrecer; então é bom me colocar limites”.

Dica:
Se você consegue comer fora sem comer exageradamente, elogie-se muito.
Mas não desfaça a alimentação adequada quando chegar em casa.
Algumas pessoas dizem a si mesmas: “Fiz tudo tão certo. Agora mereço um agrado”. E então fazem um lanche que não estava planejado. Tudo bem planejar com antecedência comer alguma coisa quando se chega em casa. Eu, de propósito, evito comer sobremesas quando estou fora porque fico na expectativa pelo meu lanche da noite. Se eu comer a sobremesa antes, não poderei comer o lanche.

Quanto mais você praticar comer fora, mais fácil vai ficar. Qualquer dia destes, ao sair do restaurante ou de um evento, dirá para si mesmo: “Estou muito contente por não ter comido exageradamente”.
Quando eu falava isso para as pessoas com quem trabalhei, a maioria, inicialmente não acreditava em mim e dizia: "Eu não consigo imaginar isso acontecendo comigo. Acho que sempre me sentirei em privação".
Mas todos conseguiram chegar nesse ponto. Eles se sentem bem por permanecerem no controle.

Estratégias para jantar fora
Estas estratégias podem lhe ajudar a permanecer no controle quando comer fora.
1. Diga ao garçom como gostaria que seu prato fosse preparado.
Não hesite em pedir substituição ou combinações especiais. Muitas pessoas fazem esses pedidos e os garçons estão acostumados a resolver a situação.
2. Peça porções menores.
Solicite uma porção menor da entrada.
3. Seja o serviço bufê ou tradicional, dê uma olhada geral nos alimentos antes de fazer seu prato.
Dos alimentos permitidos pela sua dieta, quais os que parecem mais atraentes?
Você ficaria mais satisfeito por experimentar pequenas porções de alimentos diferentes ou porções maiores de poucos alimentos?
Decida-se e então faça seu prato.
Lembre que você não irá repetir.
4. Pratique o que você aprendeu. Coma devagar e aprecie cada porção, mesmo que esteja distraído com a companhia e com o ambiente.
5. Demonstre que acabou de comer. Arrume os talheres sobre as sobras de comida. Se puder, coloque o seu guardanapo no prato. Empurre o prato.


Mude sua programação mental sobre festas, 
comemorações e eventos especiais 

Se você quer emagrecer e nunca mais voltar a engordar precisa desenvolver uma atitude diferente em relação às comemorações.
Se você se parece com a maioria das pessoas, você tem uma ideia que é muito forte em sua mente: “Tenho direito à exceções em circunstancias especiais”.

Há três problemas associados a esta crença:
1. Você está sujeito a encontrar muitas circunstancias especiais. Pense a respeito das circunstancias especiais que acontecerão apenas no próximo ano: refeições na casa de amigos e familiares, festas, feriados, almoços, lançamentos, casamentos, festas de despedida, festas do escritório, jantares de negócio, eventos de caridade, ocasiões religiosas, recepções, festas beneficentes - a lista poderia não ter fim.
Se você se der permissão para fazer exceções, você poderia facilmente comer exageradamente em todas elas.
2. Você pode extrapolar quando faz exceções.
Em vez de comer uma porção pequena ou média a mais numa refeição especial (talvez um excedente de duzentas calorias), você poderia facilmente comer muito mais.
Por exemplo, se seu jantar é, normalmente, de 600 calorias, você poderia acabar comendo 200 por cento mais - isto é um total de 1800 calorias. Uma vez que você ultrapasse seu limite, pode ter o pensamento: “Já estraguei tudo. Posso também comer tudo que quero”.
3. Você pode ter dificuldade para retornar a alimentação controlada quando o evento terminar.
É possível que você tenha pensamentos sabotadores como: “Foi realmente divertido comer tudo que eu queria. Eu gostaria muito de não restringir minha alimentação”.
Você pode perder de vista a importância de emagrecer - e corre o risco de interromper os passos deste programa. Ou pode ter pensamentos sabotadores como: “Eu perdi mesmo o controle. Estraguei tudo. Qual a utilidade de continuar tentando?” Um sentimento de desesperança pode se instalar e você pode não conseguir recuperar as energias para voltar à dieta.
As pessoas que atendi ficavam surpresas quando eu contava o que normalmente fazia em eventos sociais: planejava comer mais ou menos 25 por cento de calorias - no máximo - a mais do que normalmente.

Ficar mais magra é mais importante pra mim do que um prazer momentâneo de comer bastante em ocasiões especiais.

Conselho Especial para Jantares de Negócio
Se você está em um jantar de negócios, use as estratégias mencionadas e mantenha em mente o seguinte:
1. É comum ficar preocupado com a conversa, portanto assegure-se de separar a porção excedente do alimento antes de começar a comer. Se for possível, procure organizar os encontros de negócios para a hora do café ou do lanche (você pode pedir uma bebida de baixa caloria, se quiser) em vez do horário das refeições.
2. Fortaleça-se levando ao restaurante seus Cartões de Enfrentamento. Você sempre pode pedir licença para dar uma lida neles em particular.
3. Se alguém lhe perguntar por que não está bebendo, tomando um aperitivo ou comendo mais, responda apenas: "Estou tentando comer forma mais saudável" ou "Estou cuidando da minha alimentação". Não há necessidade de dar nenhuma outra explicação além dessas, a menos que você queira;
4. Se for preciso, planeje alimentar-se substancialmente antes ou depois do jantar, assim você pode comer pouco no restaurante.