Pensar objetivamente sobre um problema, mesmo que não encontre uma solução, pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, a ficar menos preocupado e, portanto, com menos chances de recorrer à comida por motivos emocionais.
Identifique o problema
Para resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo.
Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, um cheque devolvido ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito.
Outras vezes é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Você reconhece a emoção, mas não tem certeza sobre o que possa tê-la causado. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação.
Depois de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos que estão passando pela sua cabeça.
Em seguida, utilize a Técnica das Sete Perguntas para responder a esses pensamentos negativos.
1. Que tipo de "erro cognitivo" estou cometendo? (Leia no final do post a descrição dos erros cognitivos mais comuns)
( )Tudo ou nada
( )Adivinhação negativa do futuro
( )Leitura excessivamente positiva do futuro
( )Raciocínio emocional
( )Leitura da mente
( )Regras disfuncionais
( )Justificação
( )Maximização
2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro (ou, pelo menos, não seja totalmente verdadeiro)?
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4. Qual o resultado mais realista para esta situação?
5. Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6. O que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7. O que devo fazer agora?
"O que eu devo fazer agora?” irá ajudá-lo a resolver o problema.
Pense em várias soluções. Pese os prós e contras de cada uma.
Escolha uma solução para experimentar e ver como ela funciona.
Você não pode resolver todos os problemas
É preciso ser realista. Existem coisas que estão além de seu controle.
Você tem predisposição para ser muito preocupada. O que você pode fazer?
Em primeiro lugar, é natural sentir-se mal tendo tantos problemas. Você não seria humano se não ficasse preocupado. Entretanto, se suas conclusões a respeito dos problemas reais da vida são distorcidas, a alternativa é responder aos seus pensamentos negativos. Você poderia pensar, por exemplo: “Por causa desse problema, eu terei uma vida infeliz”. Nestas circunstancias, você será beneficiado se usar a Técnica das Sete Perguntas.
Tendo ou não uma visão irrealista, entretanto, assegure-se de procurar ajuda. Você precisa falar com outras pessoas. Peça para que ouçam você. Pergunte o que eles podem fazer para ajudá-lo, de maneira prática. Por exemplo, eles podem dar idéias sobre o que fazer para sua vida melhorar, apesar dessas circunstancias incontroláveis. Se, ainda assim, continuar difícil para você lidar com seus sentimentos, considere a possibilidade de buscar ajuda profissional ou espiritual. Prenda-se a isso.
_________Erros cognitivos comuns_________
Erro Cognitivo n°l: Pensamento “Tudo ou Nada”
Você vê as coisas em duas categorias apenas, quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e o outro.
Exemplos:
“Ou faço a dieta rigorosamente ou é o mesmo que não fazer”.
“ Ou sou 100% bem sucedido na dieta ou sou um fracassado e desisto dela”.
Erro Cognitivo n°2: "Adivinhação Negativa do Futuro"
Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Visto que eu não emagreci nesta semana, nunca conseguirei emagrecer”.
“Visto que eu cedi àquele desejo, nunca serei capaz de tolerar desejos”.
Erro Cognitivo n°3: "Leitura Excessivamente Positiva do Futuro"
Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Conseguirei comer só um pedacinho desta comida que desejo, ficarei satisfeito e pararei de comer”.
“Mesmo que eu não meça as porções dos alimentos que devo consumir, mesmo que eu faça apenas uma estimativa, certamente vou emagrecer”.
Erro Cognitivo n°4: "Raciocínio Emocional"
Você acha que seus pensamentos são verdadeiros, embora as evidências objetivas digam que não.
Exemplos:
“Se eu tenho a sensação de que fracassei por me desviar da dieta então eu sou, de fato, um fracasso”.
“Tenho a sensação que preciso comer alguma coisa doce neste momento”.
Erro Cognitivo n°5: "Leitura da Mente"
Você tem certeza do que as outras pessoas estão pensando, mesmo na ausência de evidências suficientes.
Exemplos:
“As pessoas vão achar que sou esquisito se não tomar bebidas alcoólicas na festa”.
“Ela vai pensar que sou mal-educado se não experimentar os bolinhos que fez”.
Erro Cognitivo n°6: "Pensamentos Auto ilusórios"
Você racionaliza, pensando coisas que realmente não acreditaria em outras situações.
Exemplos:
“Se ninguém me vir comendo, então isso não conta”.
“Não tem importância me render aos desejos”.
Erro Cognitivo n°7: "Regras Disfuncionais"
Você impõe ações sem considerar as circunstancias.
Exemplos:
“Não consigo desperdiçar comida”.
“Eu não posso incomodar minha família preparando refeições saudáveis ou jogando fora alimentos não-nutritivos”.
Erro Cognitivo n°8: "Justificação"
Você usa dois conceitos sem conexão (para justificar sua alimentação). Exemplos:
“Eu mereço comer isto porque estou muito estressado”.
“Vou comer isto porque é de graça”.
Erro Cognitivo n°9: "Maximização"
Você faz a situação parecer maior ou pior do que é realmente.
Exemplos:
“Eu não consigo tolerar essa vontade de comer”.
“Eu não tenho força de vontade”.
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