domingo, 29 de maio de 2016

Creme de Limão- Lucília Diniz


Ingredientes

3 colheres (sopa) de gelatina incolor (Coloquei 1 pacote e meio)
1 litro de leite desnatado
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
½ xícara de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em um bowl, dissolva a gelatina no leite.
Junte o adoçante, o suco de limão e as raspas da fruta.
Bata tudo no liquidificador por dois minutos ou até ficar cremoso.
Leve a mistura para uma panela.
Cozinhe em fogo baixo mexendo sem parar por 10 minutos.
Retire do fogo e distribua o creme em taças.
Leve para a geladeira por uma hora.
Decore com raspas de limão e sirva.
Fonte: http://luciliadiniz.com/sobremesa-light-creme-de-limao/

sexta-feira, 27 de maio de 2016

Pense Magro: Enriqueça sua vida



Muitas das pessoas imaginam que o certo seria deixar sua vida em suspenso até que emagrecer.
Como seria sua vida caso estivesse magra?
E quando atingir suas metas?
"Por que você não começa a fazer algumas dessas atividades agora?"
"Isso mesmo, porque você tem de esperar?"

Enriquecer sua vida agora, facilitaria, de fato, seu emagrecimento.
Desenvolver novos interesses, envolver-se em atividades prazerosas e se sentir mais eficaz, melhoraria o seu humor.
Focar em outras coisas além da comida o leva a adquirir mais energia mental para fazer dieta.

Você adia enriquecer sua vida?

Veja como você pode começar a fazer sua vida melhor a partir de hoje:

FAÇA AGORA
Separe pelo menos 10 minutos hoje durante os quais você não será interrompido ou distraído.
Então, faça o seguinte:
. Pegue seu caderno de dieta.
Faça uma lista de metas que você pretende conquistar antes ou depois de emagrecer. Você está querendo mudar seu trabalho, de algum modo? Aprimorar seus conhecimentos de informática? Frequentar um clube? Conhecer novas pessoas? Aumentar o relacionamento com a família ou amigos? Encontrar um passatempo? Viajar?
. Olhe para sua lista. Veja, dentre as metas "para depois que emagrecer" quais poderiam ser iniciadas já.
. Escolha uma delas. Anote as estratégias necessárias para realizá-la.
. Pegue um calendário e escolha uma data para, pelo menos, dar o primeiro passo. Se estiver em dúvida em como trabalhar para alcançar a meta, peça ajuda à família ou aos amigos. Agende no seu calendário quando irá consultá-los. Ao fazê-lo, você aumenta a probabilidade de prosseguir e montar um plano. 
Enquanto você agenda as atividades, fique atento aos pensamentos sabotadores. Por exemplo, se sua meta for procurar um novo emprego, você poderá pensar “Se não der certo? E se eu não gostar?” Se sua meta for ser mais sociável, você pode ter pensamentos como estes: "E se ninguém quiser passar mais tempo comigo?” Responda aos seus pensamentos sabotadores de duas maneiras: faça uma lista de vantagens e desvantagens de fazer esta mudança.
. Consulte seu técnico de dieta. Continue o processo com a meta seguinte. Não espere. Comece a se engajar nessas atividades o quanto antes.
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Esta é uma das técnicas do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

quinta-feira, 26 de maio de 2016

Pense Magro: Como manter seu novo peso




Ao encontrar o Menor Peso Sustentável, a primeira coisa que eu quero que você faça é que se dê uma porção de elogios.
É maravilhoso ter chegado até aqui!
Isto é o mais importante: você deve estar muito orgulhoso.
Agora você precisa aprender o quê fazer para se manter assim.

Continue a se pesar entre uma vez por dia e uma vez por semana.
Descobri, por meio das pessoas com as quais trabalhei, a importância de vigiar o peso para não voltar a engordar.
O único método é habituar-se a usar a balança.
Aqueles que param de se pesar, normalmente, ficam estáveis por certo tempo (meses ou anos), mas eventualmente voltam a engordar.

Comprometa-se novamente a engordar 1Kg e 250 g.
Este número parece mágico para as pessoas que conseguiram manter-se em seu novo peso.
Ultrapassá-lo é indicio de continuar engordando.
Se você chegou a engordar 1Kg 250g do Menor Peso Sustentável, eu o aconselho a rever o programa e descobrir que habilidades você precisa restaurar.
Algumas vezes é apenas uma questão de fazer os planejamentos por escrito, dimensionar e monitorar a alimentação, por algumas semanas.

Crie um Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Manter seu Novo Peso.
Crie um novo cartão que contenha todos os motivos pelos quais você não quer voltar a engordar.
Para fazer isso, use como modelo o Cartão de Enfrentamento para as Vantagens de Emagrecer.
Que benefícios tornaram-se realidade para você, depois que emagreceu?
Você experimentou vantagens adicionais que não haviam sido descritas?
Enumere todas elas em seu novo cartão, depois da seguinte frase: "Eu quero permanecer magro porque quero continuar a...."
Pegue o cartão todas as vezes que precisar, sempre que estiver correndo o risco de comer mais ou de exercitar-se menos.

Antecipe a quantidade de esforço necessária para a manutenção.
Você já ouviu dizer que é mais difícil manter-se magro do que começar a emagrecer?
Isto não foi confirmado pelas pessoas com as quais trabalhei.
A manutenção e a dieta seguem o mesmo curso. São mais fáceis no início, um pouco mais difíceis em alguns momentos e mais fáceis novamente. Continuam mais fáceis na maioria do tempo, com períodos intermitentes nos quais são mais difíceis.
É muito importante ter esta expectativa, pois, caso contrário, você poderá se desapontar quando a manutenção requisitar mais esforços.
Se você não compreender que isso é normal, poderá se sentir desmotivado, esforçar-se menos e voltar a engordar.

Faça um Cartão de Enfrentamento para se lembrar que manter o peso pode ser difícil em alguns momentos, mas que ficará fácil novamente.
Elogie-se muito, várias vezes por dia por estar usando todas as suas habilidades cognitivas e comportamentais.
Responda a todos os pensamentos sabotadores.
Fique na expectativa dos pensamentos sabotadores periodicamente, durante muito tempo.
Você ficará cada vez mais apto a responder a eles, mas precisará ter seus Cartões de Enfrentamento em mãos, sempre que estiver em dificuldade.
Eu gostaria também que você os lesse periodicamente mesmo que não ache necessário.
A maioria das pessoas que está fazendo manutenção de peso lê seus cartões uma vez por semana, depois, a cada duas semanas, uma vez por mês e, finalmente uma vez em cada temporada.

Lembre-se de usar a Técnica das Sete Perguntas e de criar um novo Cartão de Enfrentamento quando identificar novos pensamentos sabotadores.
Será que eu posso confiar apenas no meu organismo?
Muitas pessoas quando estão fazendo manutenção de peso perguntaram-me se podiam parar com o programa para seguir seus indícios naturais, comer quando sentissem fome e parar quando satisfeitos.
Eu, pessoalmente nunca trabalhei com alguém que para manter o peso pudesse usar a fome como guia, em vez de planejar o que iria comer ou aderir a uma rotina geral de lanches e refeições.
De qualquer forma, é melhor esperar por enquanto, porque você pode ainda confundir vontade, desejo incontrolável e fome.
Se resolver experimentar, observe a balança.

Se você engordar, volte ao planejamento
Continue comendo a mesma quantidade de comida e o mesmo número de calorias.
Se decidir comer um pouco mais, tenha a consciência de procurar um novo Menor Peso Sustentável.
Continue a monitorar e planejar sua alimentação.
Entretanto, para que funcione, você precisa de uma programação geral do que irá comer todos os dias, pois assim, de qualquer forma, estará escolhendo alimentos que fazem parte de um cardápio planejado.
Continue criando cardápios.
Ter certa constância na alimentação contribui para a manutenção do peso.
A maioria das pessoas com as quais trabalhei tinha três cardápios básicos de café da manhã e almoço e por volta de oito cardápios diferentes para jantares e lanches.
Eles não se limitavam a esses cardápios, mas faziam essas refeições, na maioria das vezes.
Limitar as opções torna a vida mais simples.
Você pode programar a compra dos alimentos que precisa comprar toda semana e sabe quanto tempo demora em preparar cada refeição.
Tenha constância para comer no dia a dia.
As pesquisas também confirmam que você tem mais propensão para manter o peso caso não faça grandes variações em seu cardápio, em termos de consumo calórico.
Isto significa que é possível comer mais numa determinada ocasião, mas não muito mais.
Também não é funcional ter um cardápio muito diferente para finais de semana
Tenha bons hábitos alimentares.
Assegure-se de comer sempre devagar, sentado, prestando atenção em cada porção, e de parar quando estiver medianamente satisfeito.
Mantenha os exercícios.
Isto serve para os dois tipos de exercícios: espontâneos e planejados, que devem ser mantidos, pelo menos, no mesmo nível em que se encontravam quando você alcançou o Menor Peso Sustentável.
Se as circunstancias mudaram e você precisou diminuir os exercícios, vai precisar ajustar seu peso também.
Frequentemente, o exercício é a primeira coisa a ser descartada dos deveres pessoais quando se está atarefado.
Mas as pesquisas confirmam que eles são essenciais também nesta fase do programa.
Não se deixe ficar mais de uma semana (duas no máximo) sem fazer exercícios programados.
Faça exercícios espontâneos todo dia, não importa como.
Continue obtendo apoio.
Mesmo na fase da manutenção é importante reunir-se periodicamente com o técnico de dieta e relatar a situação de seu peso, pelo menos para que você se mantenha responsável.
Além disso, seu técnico pode ajudá-lo a resolver problemas e lhe dar suporte emocional durante situações estressantes.
Isso tudo irá preveni-lo contra voltar a comer como estratégia de enfrentamento.
Mesmo quando não se sinta particularmente estressado, você pode precisar de um empurrãozinho a mais, para arranjar tempo e energia necessários à dieta.
Considere a ideia de se tornar um técnico de dieta.
Uma das melhores formas de manter suas habilidades é ensiná-las a alguém.
Obtenha prazer com seu emagrecimento e seu nível de aptidão física.

Lembre-se diariamente o quanto você aprecia estar mais magro, mais saudável e mais em forma; e o quanto você quer permanecer assim.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

quarta-feira, 25 de maio de 2016

Pense Magro: Quando parar de emagrecer e começar a manter


Qual é o momento de parar a dieta e iniciar uma alimentação que contribua para manter o seu peso, pelo resto da vida?
Essa não é uma pergunta muito fácil de responder.
Nem é apenas uma questão de alcançar um objetivo predeterminado que você estabeleceu para si mesmo porque o peso que você quer obter pode ser ou não um peso alcançável ou sustentável.

Na verdade, quando me encontro, pela primeira vez com pessoas que fazem dieta, faço duas perguntas:
1. Quanto você gostaria de pesar? (em outras palavras, qual é sua meta ideal?).
2. Qual é o menor peso que o deixaria satisfeito? (em outras palavras, qual sua meta satisfatória?)
É sempre um bom sinal quando os números não são idênticos.
Significa que estas pessoas são, provavelmente, mais realistas sobre o que podem conquistar do que as que me dão exatamente os mesmos números.

Como saber, então, se você encontrou um peso sustentável?
Como fazer para determinar um peso realista?

Você precisa conhecer a diferença entre o Menor Peso Alcançável e o Menor Peso Sustentável.
SEU MENOR PESO ALCANÇÁVEL X SEU MENOR PESO SUSTENTÁVEL
Vamos dizer que você tenha emagrecido devagar, comendo um número justo e constante de calorias por dia e fazendo a mesma quantidade de exercícios por semana.
Em um determinado momento, seu peso naturalmente atingirá um platô, muito embora você não esteja fazendo nada diferente. Se seu peso permanecer constante por várias semanas, você tem de tomar uma decisão, você pode continuar assim e ver o que acontece; ou, se for razoável, você pode diminuir seu consumo alimentar em 200 calorias por dia (se seu medico concordar) ou aumentar os exercícios.
Em determinado momento, entretanto, você vai parar de emagrecer e já não será sensato diminuir ainda mais seu consumo calórico ou aumentar os exercícios. Você chegou ao Seu Menor Peso Alcançável.
Seu MENOR PESO ALCANÇÁVEL é o peso no qual você naturalmente atingiu um platô.
Talvez você não consiga manter seu Menor Peso Alcançável, entretanto, porque, para isso, você teria que manter sua alimentação com o mesmo número de calorias e fazer a mesma intensidade de exercícios para o resto de sua vida.
Na verdade, com o passar da idade seu metabolismo fica mais lento, e você terá que diminuir o consumo de calorias ou aumentar ainda mais seu gasto de energia para manter o peso. Pode simplesmente não ser racional que você espere manter o Menor Peso Alcançável.
Vai chegar o momento em que seu peso vai se estabilizar; mas já não será sensato diminuir seu consumo calórico ou aumentar seus exercícios.
Em vez disso, você deve considerar a possibilidade de aumentar suavemente o número de calorias ou diminuir os exercícios (caso os esteja praticando intensamente para manter o seu menor peso possível) para um nível ao qual você possa aderir mais facilmente.
Provavelmente, seu peso vai aumentar um pouco, mas atingirá novamente um platô que é o Seu Menor Peso Sustentável.
Seu MENOR PESO SUSTENTÁVEL é o peso que você tem capacidade para manter; continuando a comer e a se exercitar de forma sensata para o resto de sua vida.
Este peso, muito provavelmente, não será igual ao menor peso que você já teve enquanto adulto.
Talvez você pesasse significativamente menos em algum momento porque seu estilo de vida era diferente, era mais ativo fisicamente, ou esteve adoentado, ou ainda era mais jovem e tinha um metabolismo mais acelerado. Mesmo que você possa voltar a ter esse peso, provavelmente não vai conseguir mantê-lo.
Seu Menor Peso Sustentável provavelmente não é igual ao peso de um dos seus amigos mais magros, ou de um membro de sua família, de um vizinho, colega de trabalho ou de alguém que você encontrou na academia. E tão pouco será o peso das celebridades ou modelos, que consomem uma quantidade incrivelmente baixa (completamente não saudável, na maioria das vezes) de calorias por dia e ficam horas e horas fazendo exercícios.

Determine Seu Menor Alcançável
Quando seu peso permanecer o mesmo por um ou dois meses, pense sobre o seu consumo calórico. Pergunte a si mesmo:
. É possível reduzir mais ainda minhas calorias?
. Será que continuarei sentindo prazer em comer se restringir mais ainda minha alimentação?
. Comer menos do que estou comendo ainda pode ser saudável?
. Comer menos do que estou comendo se ajusta ao meu estilo de vida?
. Será que eu estaria apto para manter uma redução calórica por muito tempo e viver confortavelmente assim mesmo?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, então poderá diminuir um pouco mais as suas calorias (em torno de 200 por dia) e observar se volta a emagrecer.
Uma alternativa é pensar em se exercitar mais. Pergunte a si mesmo:
. Realmente quero aumentar a frequência, intensidade ou duração dos meus exercícios?
. Será que tenho tempo e energia de sobra para fazer mais exercícios?
. Exercitar-me mais seria saudável para mim ou seria exagerado?
. Será que eu estaria apto para manter a longo prazo um nível maior de exercícios?
Se você respondeu afirmativamente a todas estas perguntas, aumente um pouco seus exercícios e observe o que acontece.
Se houver diminuição de peso em razão de um menor consumo alimentar ou maior intensidade de exercícios, tudo bem. Mantenha essa rotina até que atinja um novo platô e avalie novamente a situação.


Determine seu Menor Peso Sustentável
Vamos supor que você tenha permanecido em Seu Menor Peso Alcançável por várias semanas ou meses. Então, percebe que comer de maneira tão restrita e fazer exercícios no nível atual está desgastando você.
Talvez você se sinta faminto ou em estado de privação muito frequentemente. Talvez você quisesse comer fora mais vezes e tomar vinho no jantar. Quem sabe, ter um horário mais flexível e menos controle na escolha dos alimentos. Talvez seu estilo de vida tenha mudado e você, simplesmente, não esteja conseguindo dedicar muito tempo e energia para preparar as refeições e se exercitar. Não significa que você não esteja motivado e sim que realmente existem obstáculos em seu caminho.
Neste momento, considere comer um pouquinho mais ou se exercitar um pouquinho menos.
Você precisa de uma programação com a qual possa viver confortavelmente pelo resto da vida.
Bem melhor do que ficar fazendo modificações a esmo em sua rotina, sente-se (de preferência com seu técnico de dieta) e escreva um novo planejamento para colocar em seu caderno de dieta.
Quantas calorias extras você deveria consumir por dia ou por semana?
O que você poderia excluir em seus exercícios?
Você precisa de uma programação física e alimentar com a qual possa confortavelmente viver pelo resto da vida
Siga este planejamento durante anos meses, revisando-o, se necessário.
Você vai ganhar um pouco de peso e atingir de novo um platô.
Esse é o Seu Menor Peso Sustentável.
Você poderá achar que este Menor Peso Sustentável é adequado por vários anos.
Conforme a idade passa, seu metabolismo se torna mais lento, gerando a necessidade de reajustar o Seu Menor Peso Sustentável. O peso que se tem em determinada idade pode ser ou não um peso razoável para depois de 10 anos.

Não se permita, no entanto, chegar ao seu peso mais alto.
Quando você engordar, procure saber se isso não está acontecendo porque você se tomou negligente em seus hábitos alimentares ou em sua rotina de exercícios.
Se você deseja estar apto para comer a mesma quantidade ou para comer um pouco mais, precisa fixar um novo Menor Peso Sustentável, aquele que você não vai ultrapassar

MAS EU QUERO SER MAIS MAGRO!
Esta é uma afirmação que eu canso de escutar.
Você reconhece que encontrou seu Menor Peso Sustentável, mas não quer aceitar isso.
Você realmente quer ser mais magro.
Você está pensando: “Eu não gosto da minha aparência quando estou com esse peso”.
Você pode fazer inúmeras coisas se estiver infeliz com seu Menor Peso Sustentável.
. Continue a enriquecer sua vida. Agora é a hora de fazer todas as coisas que você adiou, até emagrecer, como foi discutido no Dia 40.
Quanto mais você enriquecer sua vida social, familiar, profissional, espiritual, intelectual, criativa e de lazer, menos você vai focar o seu peso.
Comparado com esses aspectos importantes da sua experiência, o desejo de ficar ainda mais magro é, de fato, superficial, não é mesmo?
. Focalize a parte de seu corpo que lhe agrada mais. Aposto que sua tendência é automaticamente focar as partes que você não gosta. Claro que você vai acabar ficando insatisfeito. Em vez disso, focalize as parte de que você gosta.
. Diga a si mesmo "Paciência". Pense que existem muitas outras situações aceitas por você, nas diferentes áreas de sua vida, com as quais também não está tão satisfeito.
Como você convive em paz com isso?
Você se chateia por que seu trabalho não o satisfaz, por que sua casa não é exatamente do jeito que você quer, por que não teve tempo suficiente para se dedicar as atividades de lazer?
Ou você teve de aceitar essas imperfeições em sua vida?
Você disse: “Paciência, eu não adoro esses aspectos da minha vida, mas eu acho que não posso ter tudo... e estou feliz por ter pelo menos (ex.: bons amigos, um bom trabalho, um divertimento que eu gosto)?” Você precisa fazer o mesmo com relação a seu peso.
. Focalize em como você melhorou. Você pode não estar tão magro quanto gostaria, mas quanto já ganhou de benefícios por ter emagrecido até aqui?
Sua aparência está melhor do que era antes?
Você tem recebido mais elogios das outras pessoas?
Você está usando roupas diferentes?
Você tem mais autoconfiança?
Você se sente mais no controle de sua vida?
Você tem tido mais energia?
Você está mais saudável?
Você está menos inibido?
Pense em todos os benefícios que você obteve, em vez de pensar em números irrealistas, na balança, para se sentir melhor.
. Modifique suas comparações. Se você se compara com pessoas que pesam menos que você ou com o quanto você gostaria de ter emagrecido, será sempre infeliz.
Mude a maneira de se comparar.
Veja o contraste de sua aparência hoje e de quando você iniciou este programa.
Prepare-se mentalmente antes de se pesar outra vez.
Você vai se desapontar sempre que ficar esperando ver o seu Menor Peso Sustentável sempre que subir na balança.
Antes de se pesar, lembre-se de seu Menor Peso Sustentável.
Lembre-se também de que poderá ter uma variação de 250g a 500g para mais ou para menos. Dessa maneira, você ficará feliz em vez de desapontado se apenas manteve seu peso.
Se você engordar mais de um quilo, lembre-se de que você tem as habilidades necessárias para resolver este problema.

Quanto mais enriquecer sua vida, menos você focalizará seu peso.
. Aceite os elogios de outras pessoas. Quando alguém lhe disser como você está maravilhoso, você pode querer desconsiderar o elogio e pensar: “Mas eu deveria mesmo estar com uma aparência melhor”.
Neste caso, assegure-se de responder a esse pensamento sabotador.
Tente ver as coisas do ponto de vista de quem está falando.
As pessoas não costumam pensar que você deve estar sempre com uma aparência melhor.
Eles estão apenas pensando em quanto você parece bem.
Se você ainda não tem o hábito de responder de forma educada a esse tipo de elogio, assegure-se de sempre agradecer às pessoas, sem outros comentários. Não diga: "Obrigado, mas...". Diga simplesmente: “Obrigado".
. Aja "como se". Pense um pouco sobre o que você estaria pensando, como estaria agindo e sentindo se estivesse atualmente no seu peso ideal.
Durante o dia, finja que você está com o peso ideal.
Se você fizer isso, há chances de que fique um pouco mais alto, menos tímido, e projete uma autoconfiança maior.
Se você agir continuamente "como se”, você vai parar de fingir e gradualmente tornar-se mais satisfeito.

É possível que você não tenha problemas para aceitar seu Menor Peso Sustentável sem se desgastar. Ou talvez tenha que fazer as tarefas acima sugeridas para aumentar sua aceitação. Trabalhe nisto. Discuta esta causa com os amigos e com o técnico de dieta.
Seria uma pena se você não aproveitasse completamente seu novo corpo e continuasse se sentindo insatisfeito pela vida afora.
Como vai ser maravilhoso quando você parar de se aborrecer e se sentir realmente muito bem com a pessoa que você é.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

terça-feira, 24 de maio de 2016

Pense Magro: Aprenda a lidar com o platô




Muitas das pessoas que fazem dieta entendem que devem emagrecer todas as semanas, sem exceção. É o seu caso também?
Deixe-me perguntar: Como foi sua experiência no passado?
A maioria das pessoas emagrece um pouco, permanece com o novo peso por uma ou duas semanas, emagrece mais um pouco, volta a engordar, emagrece de novo, estabiliza-se em um platô por uma ou duas semanas, e assim por diante.
Alguns platôs duram pouco. Em duas semanas consecutivas, você observa diferentes resultados ao se pesar. Esses pequenos platôs são normais. Eles podem ser causados por retenção de água, mudanças hormonais e outras influências biológicas.
Talvez você tenha consumido muitas calorias naquela semana ou se exercitado pouco.
Platôs ocasionais e pequenos ganhos de peso são inevitáveis.
Se você está esperando ver seu o peso diminuir todas as semanas, prepare-se para se decepcionar.
Com o tempo, você descobre que está fazendo um platô por várias semanas consecutivas.
Inúmeros estudos demonstraram que quase todas as pessoas que precisam emagrecer bastante (mais de 10 quilos), atingem um platô dentro dos primeiros seis meses de dieta.
Não estou falando, aqui, sobre platôs de pequena duração. Estou falando de platôs mais longos, que duram algumas semanas ou mais. A explicação mais provável para esses platôs é que, talvez, seu corpo agora não precise mais de tanta energia (calorias) quanto o que você esteja consumindo.

Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os platôs são mais demorados:
1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde uma perda de peso.
2. Reduzir a ingestão calórica em 200 calorias, o que deveria contribuir para uma diminuição do peso de até duzentas e poucos gramas por semana. (Verifique com um profissional de saúde para estar seguro se é razoável cortar mais calorias).
3. Aumentar os exercícios diários em 15 a 20 minutos.
4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e iniciar o processo de manutenção.

Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.

segunda-feira, 23 de maio de 2016

Pense Magro: Resolva os problemas


Hoje, você aprenderá a se tornar mais eficaz na resolução de problemas.
Pensar objetivamente sobre um problema, mesmo que não encontre uma solução, pode ajudá-lo a se sentir mais no controle, a ficar menos preocupado e, portanto, com menos chances de recorrer à comida por motivos emocionais.

Identifique o problema
Para resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo.
Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, um cheque devolvido ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito.
Outras vezes é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Você reconhece a emoção, mas não tem certeza sobre o que possa tê-la causado. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação.
Depois de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos que estão passando pela sua cabeça.

Em seguida, utilize a Técnica das Sete Perguntas para responder a esses pensamentos negativos.
1. Que tipo de "erro cognitivo" estou cometendo? (Leia no final do post a descrição dos erros cognitivos mais comuns)
( )Tudo ou nada
( )Adivinhação negativa do futuro
( )Leitura excessivamente positiva do futuro
( )Raciocínio emocional
( )Leitura da mente
( )Regras disfuncionais
( )Justificação
( )Maximização

2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro (ou, pelo menos, não seja totalmente verdadeiro)?
3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4. Qual o resultado mais realista para esta situação?
5. Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6. O que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7. O que devo fazer agora?
"O que eu devo fazer agora?” irá ajudá-lo a resolver o problema.
Pense em várias soluções. Pese os prós e contras de cada uma.
Escolha uma solução para experimentar e ver como ela funciona.

Você não pode resolver todos os problemas
É preciso ser realista. Existem coisas que estão além de seu controle.
Você tem predisposição para ser muito preocupada. O que você pode fazer?
Em primeiro lugar, é natural sentir-se mal tendo tantos problemas. Você não seria humano se não ficasse preocupado. Entretanto, se suas conclusões a respeito dos problemas reais da vida são distorcidas, a alternativa é responder aos seus pensamentos negativos. Você poderia pensar, por exemplo: “Por causa desse problema, eu terei uma vida infeliz”. Nestas circunstancias, você será beneficiado se usar a Técnica das Sete Perguntas.
Tendo ou não uma visão irrealista, entretanto, assegure-se de procurar ajuda. Você precisa falar com outras pessoas. Peça para que ouçam você. Pergunte o que eles podem fazer para ajudá-lo, de maneira prática. Por exemplo, eles podem dar idéias sobre o que fazer para sua vida melhorar, apesar dessas circunstancias incontroláveis. Se, ainda assim, continuar difícil para você lidar com seus sentimentos, considere a possibilidade de buscar ajuda profissional ou espiritual. Prenda-se a isso.

_________Erros cognitivos comuns_________

Erro Cognitivo n°l: Pensamento “Tudo ou Nada”
Você vê as coisas em duas categorias apenas, quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e o outro.
Exemplos:
“Ou faço a dieta rigorosamente ou é o mesmo que não fazer”.
“ Ou sou 100% bem sucedido na dieta ou sou um fracassado e desisto dela”.

Erro Cognitivo n°2: "Adivinhação Negativa do Futuro"
Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Visto que eu não emagreci nesta semana, nunca conseguirei emagrecer”.
“Visto que eu cedi àquele desejo, nunca serei capaz de tolerar desejos”.

Erro Cognitivo n°3: "Leitura Excessivamente Positiva do Futuro"
Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Conseguirei comer só um pedacinho desta comida que desejo, ficarei satisfeito e pararei de comer”.
“Mesmo que eu não meça as porções dos alimentos que devo consumir, mesmo que eu faça apenas uma estimativa, certamente vou emagrecer”.

Erro Cognitivo n°4: "Raciocínio Emocional"
Você acha que seus pensamentos são verdadeiros, embora as evidências objetivas digam que não.
Exemplos:
“Se eu tenho a sensação de que fracassei por me desviar da dieta então eu sou, de fato, um fracasso”.
“Tenho a sensação que preciso comer alguma coisa doce neste momento”.

Erro Cognitivo n°5: "Leitura da Mente"
Você tem certeza do que as outras pessoas estão pensando, mesmo na ausência de evidências suficientes.
Exemplos:
“As pessoas vão achar que sou esquisito se não tomar bebidas alcoólicas na festa”.
“Ela vai pensar que sou mal-educado se não experimentar os bolinhos que fez”.

Erro Cognitivo n°6: "Pensamentos Auto ilusórios"
Você racionaliza, pensando coisas que realmente não acreditaria em outras situações.
Exemplos:
“Se ninguém me vir comendo, então isso não conta”.
“Não tem importância me render aos desejos”.

Erro Cognitivo n°7: "Regras Disfuncionais"
Você impõe ações sem considerar as circunstancias.
Exemplos:
“Não consigo desperdiçar comida”.
“Eu não posso incomodar minha família preparando refeições saudáveis ou jogando fora alimentos não-nutritivos”.

Erro Cognitivo n°8: "Justificação"
Você usa dois conceitos sem conexão (para justificar sua alimentação). Exemplos:
“Eu mereço comer isto porque estou muito estressado”.
“Vou comer isto porque é de graça”.

Erro Cognitivo n°9: "Maximização"
Você faz a situação parecer maior ou pior do que é realmente.
Exemplos:
“Eu não consigo tolerar essa vontade de comer”.
“Eu não tenho força de vontade”.
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domingo, 22 de maio de 2016

Pense Magro: Elimine a alimentação emocional



Absolutamente, todas as pessoas com problemas de peso comem por razões emocionais, de vez em quando.
É possível que você também se acalme com a comida porque não gosta de se sentir aflito ou entediado.
A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz - temporariamente. Mas comer não resolve o problema original que o levou a se afligir.
Na realidade, comer por motivos emocionais cria um outro problema: você se sente mal porque saiu da dieta.


Como se acalmar
Não há nada de errado em ter emoções negativas.
É apenas a maneira que a natureza tem de nos dizer que estamos tendo um problema.
Você pensa que não consegue tolerar emoções negativas? Pois consegue!
É claro que você não gosta de se sentir chateado. Mas emoções negativas não são perigosas.
Nada de mal vai acontecer. Você não vai se destruir.
Com o passar do tempo, as emoções negativas - à exemplo dos desejos por comida - vão diminuir sozinhas. Você não precisa comer. Uma emoção negativa não é uma emergência.
A comida pode ser uma distração eficaz - temporariamente.
Mas comer não resolve os problemas que originaram suas preocupações.
Emoções negativas são desconfortáveis, mas existem estratégias cognitivo-comportamentais que você pode aprender para se sentir melhor.
Normalmente, a melhor maneira de diminuir suas angustias é responder aos pensamentos negativos e resolver o problema associado ao seu sofrimento emocional.


Utilizando Técnicas de Programação Mental
Aplique as mesmas técnicas cognitivas já aprendidas para combater a alimentação pelo emocional.
. Classifique o que você está sentindo. Diga para si mesmo: “Estou apenas chateado. Não estou com fome”.
. Fique Firme. Diga a si mesmo que definitivamente não vai comer só porque está se sentindo angustiado. Lembre-se de "não" fortalecer seu músculo de desistência e de não enfraquecer seu músculo de resistência, saindo do seu planejamento alimentar. Pense que comer neste momento só irá minar sua autoconfiança na capacidade de aderir à dieta.
. Não se permita escolher. Quando você disser para si mesmo, com convicção: “NÃO TENHO ESCOLHA. Eu, definitivamente, não vou comer”, a luta irá acabar. Mas a luta irá continuar se você vacilar e disser a si mesmo: “Eu odeio me sentir assim. Não sei se suporto ficar sem comer”.
. Imagine o resultado de ceder. Visualize-se comendo. Quanto tempo dura o prazer de comer? Agora imagine o restante do cenário...
Quantas vezes na sua vida (dúzias? centenas? mais do que isso?) você prometeu a si mesmo que não iria interromper a dieta? Imagine-se ficando cada vez mais infeliz, desanimado, e decepcionado consigo mesmo.
Veja como você está se sentindo mal por ter cedido.
Pare por um momento.
Agora que viu todo o cenário, o que lhe parece melhor: comer ou não comer?
. Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens. Reveja todas as razões pelas quais quer emagrecer.
Você ainda quer alcançar todos esses benefícios?
Eles continuam importantes?
Vale à pena fortalecer seu músculo de desistência comendo neste momento? Você precisa lidar com suas angústias de maneiras não relacionadas à comida se quiser sustentar em definitivo o seu emagrecimento. O mais importante é lembrar que você não vai conseguir sustentar o que emagreceu se continuar a comer por razões emocionais.
Comece a aprender diferentes maneiras de lidar com a angústia para não voltar a comer em busca de conforto.


Utilizando técnicas comportamentais
Faça alguma coisa para diminuir seu desconforto quando estiver chateado.
. Distraia-se. Quando você está chateado, assistir a TV ou ler pode não ser a melhor opção de distração.
. Beba algo suave que não contenha calorias ou que contenha poucas calorias. Considere fazer uma xícara de chá. Sente-se e beba vagarosamente.
. Relaxe. Ouça um áudio que ensine técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou respiração controlada.

Você se alimenta por motivos emocionais?
Comer emocionalmente envolve a vontade de se distrair de um sentimento desagradável.
Quando perceber que está comendo por qualquer motivo que não seja fome, pergunte-se:
“Como eu estava me sentindo emocionalmente?”
... Estava me sentindo triste, solitário, preocupado, envergonhado, frustrado, com raiva ou culpado?
... Estava me sentindo acabado, perturbado, entediado?
... Estava tentando evitar fazer alguma coisa que não quero fazer?
Quanto mais você pratica técnicas cognitivas e comportamentais, melhor você lidará com elas.
No início, você vai estar apto para aplicar essas técnicas quando o nível das emoções negativas for leve ou moderado. Conforme você for ficando mais proficiente, será capaz de utilizá-las também para as emoções mais intensas.
Aplique muitas dessas técnicas assim que começar a se sentir chateado.
Quando se acalmar, trabalhe no sentido de resolver os problemas que deram origem às emoções negativas. Em vez de dizer a si mesmo: “Se eu me sentir chateado, vou lidar com isso comendo”, diga: “Se eu ficar chateado, vou tentar resolver o problema. Se eu não conseguir me focar na resolução do problema, vou usar minhas ferramentas cognitivas e comportamentais antes de qualquer coisa”.

sábado, 21 de maio de 2016

Pense Magro: Prepare-se para viajar


Planejamento para viajar
Uma semana antes de viajar, crie uma estratégia para a dieta.
Quero que você pense nisso com antecedência para que possa se lembrar dela todos os dias antes de partir.
Decida o quanto quer ficar próximo de sua dieta original, especificamente sobre as exceções que irá fazer e quantos quilos, se algum, irá se permitir engordar.
Essas decisões são individuais. Não existem respostas certas ou erradas. Algumas pessoas preferem ficar o mais próximo possível da dieta habitual para não engordarem durante este período.
Estas estratégias, no entanto, são totalmente irrealistas para a maioria.
Se suas regras alimentares forem muito rígidas, você poderá ficar irritado e abandonar a dieta de uma vez.

A melhor estratégia pode estar entre estas:
. Permita-se cento e poucas calorias extras por dia.
. Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos agrados em algumas ocasiões.
. Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no último dia.

Usar qualquer dessas estratégias pode causar um pequeno ganho de peso (pressupondo que seus agrados não sejam muito grandes), o que é razoável e com certeza muito melhor do que engordar muito.
Você irá se sentir melhor se decidir, de antemão, que é isto o que quer fazer.
Você se sentirá pior se tentar não engordar, comer mais do que planejou e acabar engordando de qualquer maneira.

Para decidir que estratégia usar, pense nos alimentos ou bebidas que você vai querer incorporar à dieta quando estiver viajando.
Sua preferência é beber um pouco no bar?
Comer uma deliciosa sobremesa depois do jantar?
Experimentar alimentos novos e incomuns?

Quando tiver inventado suas estratégias, anote-as em seu caderno de dieta.
Leia essas anotações todos os dias até viajar (e todos os dias enquanto estiver lá), assim elas se firmarão em sua mente.

Como engordar menos
Tente imaginar uma situação específica que poderá surgir enquanto você estiver fora para testar suas estratégias. Consulte seu técnico de dieta se quiser.
Algumas soluções para evitar engordar muito:
. Exercite-se mais. Ajudará a compensar pequenas quantidades de comida extra.
Pode fazer exercícios formais ou aproveitar atividades recreacionais que requerem um gasto entre moderado e alto de energia.
. Unir o café da manhã e o almoço. Se acordar mais tarde do que o habitual, combinar essas duas refeições permitirá que você coma mais em uma refeição só.
. Levar a comida com você. Se você tem uma longa viagem pela frente, considere levar alguns alimentos favoritos, permitidos em sua dieta. Quando estiver em trânsito, cuide para não comer pelo tédio. Cuide para não comer mais refeições do que foi planejado devido às mudanças de horário.
. Quando chegar ao seu destino, compre no supermercado alimentos e bebidas, especialmente para os lanches planejados.
. Utilizar as estratégias já aprendidas.

Durante a viagem de volta
Você está a caminho de casa.
Você tentou utilizar, enquanto estava fora a dieta que organizou previamente. Como foi? Você deveria estar elogiando-se por tudo o que fez corretamente.
Mas talvez você tenha errado também. Você está apreensivo com a ideia de subir na balança? Diga a si mesmo: “Quando eu subir na balança poderei estar mais pesado. Não faz mal. Era previsto que engordasse um pouco. Assim que chegar em casa, irei controlar mais minha alimentação e meu ambiente, e vou emagrecer normalmente”. Faça de sua viagem para casa uma transição entre a alimentação de férias e dieta normal.

Planeje sua alimentação para o resto do dia. Como também para amanhã.
Muita gente tenta perder, rapidamente, o excesso de peso ganho por meio de uma restrição total da alimentação quando volta para casa.
Evite essa tentação porque ela o colocará em risco de comer exageradamente dentro dos próximos dias.
Certifique-se de restabelecer seus comportamentos alimentares funcionais, como comer devagar sentado, planejando a alimentação na véspera e monitorando tudo o que consome.
Além disso, telefone para o seu técnico de dieta assim que chegar em casa.

sexta-feira, 20 de maio de 2016

Pense Magro: Mantenha o controle quando estiver comendo fora


Estratégias para comer fora
Hoje, você irá criar um plano para comer fora e também marcar um dia desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ação.
Permanecer na dieta todas as vezes em que comer fora ou em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática.

Veja o que você poderia fazer para conseguir isso:
. Escolha o dia e o lugar apropriado. Escolha um dia desta semana em que você não esteja particularmente estressado e planeje comer um pouquinho mais cedo do que o habitual, assim não estará com tanta fome. Escolha um restaurante onde sejam servidos alimentos permitidos pela sua dieta.
. Vá com um amigo. Escolha alguém que não vá ficar insistindo para você comer. Talvez fosse bom convidar seu técnico de dieta.
. Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. É aceitável comer um pouco mais que o normal - talvez uns 25 por cento a mais de calorias do que você comeria naquela refeição. Se, na maior parte das vezes, você faz refeições em casa, estas calorias extras não vão desacelerar seu emagrecimento.
. Planeje o que você vai comer. Verifique se o restaurante possui cardápios em uma página da internet. Pense nos alimentos que você poderia comer e no tamanho das porções permitidas.
. Antecipe os pensamentos sabotadores que poderão aparecer. Você pode pensar, por exemplo:
“Tudo bem comer mais do que planejei porque...”
“...Todo mundo está comendo bastante”.
“... Raramente como estes alimentos”.
“... Não vai me prejudicar”.
“... Posso começar novamente amanhã”.
“... Deveria comer mais para aproveitar o dinheiro que estou gastando”.

Faça Cartões de Enfrentamento e leve-os com você para o caso de precisar deles. Assegure-se de ler e levar com você seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens também.

Pense em estratégias para tolerar os desejos.
O que você pode dizer a si mesmo?
O que você pode fazer?
Leia Aqui para se lembrar das técnicas de programação mental e das comportamentais que podem ser usadas.
Se sentir um desejo forte por determinado alimento, por exemplo, procure se afastar dele, dando uma volta pelo restaurante, indo para fora ou indo ao banheiro para ler seus Cartões de Enfrentamento.
Quando sua comida chegar, separe o que pode comer. Coloque, imediatamente, o excedente na beira do prato. Uma opção é colocar a porção extra no pratinho de pão ou de salada, se preferir.
Avalie o seu sucesso. Quando voltar para casa, pense sobre o que aconteceu. Se você teve dificuldades para cumprir o planejamento, pense o que poderia ser feito diferente da próxima vez.
Esteja atento para pensamentos autocríticos.
Se você teve problemas, foi apenas porque essa tarefa é muito desafiadora. Experimente outra vez e prepare-se melhor antes de ir.
Se você se saiu bem, mas se sentiu contrariado porque não pode comer tudo o que quis, trabalhe seus pensamentos sabotadores. Elogie-se muito por seguir seu planejamento alimentar e trabalhe a aceitação: “Paciência eu não posso comer como comia, mas realmente quero emagrecer; então é bom me colocar limites”.

Dica:
Se você consegue comer fora sem comer exageradamente, elogie-se muito.
Mas não desfaça a alimentação adequada quando chegar em casa.
Algumas pessoas dizem a si mesmas: “Fiz tudo tão certo. Agora mereço um agrado”. E então fazem um lanche que não estava planejado. Tudo bem planejar com antecedência comer alguma coisa quando se chega em casa. Eu, de propósito, evito comer sobremesas quando estou fora porque fico na expectativa pelo meu lanche da noite. Se eu comer a sobremesa antes, não poderei comer o lanche.

Quanto mais você praticar comer fora, mais fácil vai ficar. Qualquer dia destes, ao sair do restaurante ou de um evento, dirá para si mesmo: “Estou muito contente por não ter comido exageradamente”.
Quando eu falava isso para as pessoas com quem trabalhei, a maioria, inicialmente não acreditava em mim e dizia: "Eu não consigo imaginar isso acontecendo comigo. Acho que sempre me sentirei em privação".
Mas todos conseguiram chegar nesse ponto. Eles se sentem bem por permanecerem no controle.

Estratégias para jantar fora
Estas estratégias podem lhe ajudar a permanecer no controle quando comer fora.
1. Diga ao garçom como gostaria que seu prato fosse preparado.
Não hesite em pedir substituição ou combinações especiais. Muitas pessoas fazem esses pedidos e os garçons estão acostumados a resolver a situação.
2. Peça porções menores.
Solicite uma porção menor da entrada.
3. Seja o serviço bufê ou tradicional, dê uma olhada geral nos alimentos antes de fazer seu prato.
Dos alimentos permitidos pela sua dieta, quais os que parecem mais atraentes?
Você ficaria mais satisfeito por experimentar pequenas porções de alimentos diferentes ou porções maiores de poucos alimentos?
Decida-se e então faça seu prato.
Lembre que você não irá repetir.
4. Pratique o que você aprendeu. Coma devagar e aprecie cada porção, mesmo que esteja distraído com a companhia e com o ambiente.
5. Demonstre que acabou de comer. Arrume os talheres sobre as sobras de comida. Se puder, coloque o seu guardanapo no prato. Empurre o prato.


Mude sua programação mental sobre festas, 
comemorações e eventos especiais 

Se você quer emagrecer e nunca mais voltar a engordar precisa desenvolver uma atitude diferente em relação às comemorações.
Se você se parece com a maioria das pessoas, você tem uma ideia que é muito forte em sua mente: “Tenho direito à exceções em circunstancias especiais”.

Há três problemas associados a esta crença:
1. Você está sujeito a encontrar muitas circunstancias especiais. Pense a respeito das circunstancias especiais que acontecerão apenas no próximo ano: refeições na casa de amigos e familiares, festas, feriados, almoços, lançamentos, casamentos, festas de despedida, festas do escritório, jantares de negócio, eventos de caridade, ocasiões religiosas, recepções, festas beneficentes - a lista poderia não ter fim.
Se você se der permissão para fazer exceções, você poderia facilmente comer exageradamente em todas elas.
2. Você pode extrapolar quando faz exceções.
Em vez de comer uma porção pequena ou média a mais numa refeição especial (talvez um excedente de duzentas calorias), você poderia facilmente comer muito mais.
Por exemplo, se seu jantar é, normalmente, de 600 calorias, você poderia acabar comendo 200 por cento mais - isto é um total de 1800 calorias. Uma vez que você ultrapasse seu limite, pode ter o pensamento: “Já estraguei tudo. Posso também comer tudo que quero”.
3. Você pode ter dificuldade para retornar a alimentação controlada quando o evento terminar.
É possível que você tenha pensamentos sabotadores como: “Foi realmente divertido comer tudo que eu queria. Eu gostaria muito de não restringir minha alimentação”.
Você pode perder de vista a importância de emagrecer - e corre o risco de interromper os passos deste programa. Ou pode ter pensamentos sabotadores como: “Eu perdi mesmo o controle. Estraguei tudo. Qual a utilidade de continuar tentando?” Um sentimento de desesperança pode se instalar e você pode não conseguir recuperar as energias para voltar à dieta.
As pessoas que atendi ficavam surpresas quando eu contava o que normalmente fazia em eventos sociais: planejava comer mais ou menos 25 por cento de calorias - no máximo - a mais do que normalmente.

Ficar mais magra é mais importante pra mim do que um prazer momentâneo de comer bastante em ocasiões especiais.

Conselho Especial para Jantares de Negócio
Se você está em um jantar de negócios, use as estratégias mencionadas e mantenha em mente o seguinte:
1. É comum ficar preocupado com a conversa, portanto assegure-se de separar a porção excedente do alimento antes de começar a comer. Se for possível, procure organizar os encontros de negócios para a hora do café ou do lanche (você pode pedir uma bebida de baixa caloria, se quiser) em vez do horário das refeições.
2. Fortaleça-se levando ao restaurante seus Cartões de Enfrentamento. Você sempre pode pedir licença para dar uma lida neles em particular.
3. Se alguém lhe perguntar por que não está bebendo, tomando um aperitivo ou comendo mais, responda apenas: "Estou tentando comer forma mais saudável" ou "Estou cuidando da minha alimentação". Não há necessidade de dar nenhuma outra explicação além dessas, a menos que você queira;
4. Se for preciso, planeje alimentar-se substancialmente antes ou depois do jantar, assim você pode comer pouco no restaurante.

Pense Magro: Resista a alguém que insiste em você comer


Alguns acreditam que elas "precisam comer" para não magoar os sentimentos de alguém, mesmo sabendo que isso significava se desviar da dieta.
Acreditam que mesmo uma recusa educada ofenderia essas pessoas.

Você acha que tem um problema semelhante?
Se for o caso, são duas as possibilidades:
A primeira é que a vontade das outras pessoas que querem que você coma o que cozinharam é mais importante do que a sua vontade de emagrecer.
A segunda é que parece errado cuidar de você mesmo (pelo menos no que diz respeito à comida), principalmente se isso significa decepcionar alguém.

Eu gostaria que você pensasse sobre essas duas idéias de uma outra maneira:
.Você tem todo o direito de trabalhar em sua meta de emagrecer desde que não esteja, propositalmente, tentando fazer alguém se sentir mal.
.Não há nada demais em decepcionar os outros. A decepção faz parte da vida. A decepção deles provavelmente será leve e efêmera.

Nós sempre pensamos que ferimos o sentimento das pessoas quando recusamos o que nos oferecem para comer, mas, na realidade, elas não ficam ressentidas ou na pior das hipóteses, tem uma reação amena.

Se você imagina que os outros ficarão decepcionados se você recusar comida, pergunte para você mesmo o seguinte:
.“Não ficarei decepcionado se aceitar a comida e sair do meu planejamento alimentar?”
.“Por que acho mais importante agradá-los do que fazer o que é melhor para mim?”
Reflita sobre tudo isso de uma outra maneira.
Se você fosse vegetariano comeria carne só para agradar alguém?
Se você estivesse seguindo uma dieta especial por uma restrição médica, abandonaria essa dieta só para poupar o sentimento de alguém?
Você tem o direito de fazer o que é certo para você, desde que esteja sendo educado (porém firme, se for preciso).
As pessoas que o colocam em uma situação difícil é que não estão sendo razoáveis, e não o contrário.

Como dizer não
Prepare-se para falar "não”, na próxima vez que lhe oferecerem comida.
Desenvolva um senso de direito sobre recusar uma solicitação para comer.
Leia o Cartão de Análise de Custo de Comer adiante.
Para preenchê-lo, pense em uma situação real em que alguém provavelmente irá lhe oferecer comida.
Quais são os custos para você, caso aceite? Isso poderia levar você a:
.Sair de seu planejamento alimentar.
.Comer mais do que você realmente quer.
.Sentir-se subserviente.
.Sentir-se fora de controle.
.Parar de emagrecer ou até engordar.
.Comer exageradamente ou provocar um desejo incontrolável.
.Sentir-se mal consigo mesmo.

Antes de escrever o custo para outra pessoa, pense como seria sua reação se as pessoas se recusassem a comer o que você estava oferecendo, principalmente se você soubesse que elas estavam tentando emagrecer.
Você se sentiria mal? Quanto duraria esse sentimento ruim?
Pergunto-me se qualquer pessoa razoável teria mais do que apenas uma reação negativa amena e temporária.

Prepare sua resposta inicial
O que você dirá na próxima vez em que alguém lhe oferecer comida?
Escreva o que planejou dizer em seu caderno ou num Cartão de Enfrentamento.
Para muitas pessoas, parece ser suficiente dizer: “Não, obrigado" ou "Não, muito obrigado, parece delicioso, mas estou bem". Você não precisa explicar que está fazendo dieta ou que está controlando sua alimentação, se não quiser. Se for o caso, e você quiser, poderá dizer sempre: "Muito obrigado, parece realmente muito gostoso. Posso levar um pedaço para comer mais tarde?".

Planeje uma maneira de agir
Quem, em sua opinião, tem mais chance de insistir para você comer, em uma ocasião próxima?
Onde você vai estar? Quem mais estará por perto? Que comidas estarão envolvidas?
Tente imaginar a cena. Veja ele ou ela oferecendo comida a você.
Ouça você mesmo dizendo: "Não, obrigado".
Pense no que esta pessoa provavelmente irá dizer e em como você poderia responder.
Veja a pessoa saindo e oferecendo comida para mais alguém. Imagine você mesmo se enchendo de elogios e sentindo orgulho por estar sendo assertivamente educado sobre suas prioridades.
Se você não estiver bem treinado para recusar alimentos, vai ficar um pouco nervoso da primeira vez. Com o tempo, isso se torna cada vez mais fácil porque você vai constatar que nada de horrível acontece.

Conselho especial para lidar com pessoas insistentes
A maioria das pessoas aceita um simples "Não, obrigado” e para de perguntar se você quer comer. Mas, algumas pessoas, que você já deve conhecer, não.
Para preparar sua resposta às pessoas insistentes, pense em um bom modelo, alguém que você saiba que é educadamente assertivo em relação as suas necessidades. (Se não lhe vier ninguém à mente, pense numa celebridade que você conheça).
O que teria ele dito em uma situação semelhante? O diálogo poderia ser mais ou menos assim:
Pessoa insistente: “Coma um pedaço do bolo do aniversário”.
Modelo: “Obrigado, não quero”.
Pessoa insistente: “Mas é meu aniversário! Você tem que comer um pedaço”.
Modelo: “Eu sei e o bolo parece muito gostoso, mas eu realmente não posso aceitar”.
Pessoa insistente: “Ah, para com isso. Um pedacinho não vai faz mal”.
Modelo: “Não, realmente não, obrigado de qualquer forma”.
Pessoa insistente: “Você está ferindo os meus sentimentos”.
Modelo: “Não estou recusando o bolo para magoar você. Eu apenas não quero comer nada neste momento”.

quinta-feira, 19 de maio de 2016

Pense Magro: Pesagens


Pensamentos sabotadores sobre pesar-se podem emergir amanhã se você fica desapontado com o resultado na balança.
Prepare-se hoje para esses pensamentos fazendo Cartões de Enfrentamento.
Levando em conta minhas experiências com as pessoas que atendi, suponho que seus pensamentos seguirão uma destas três direções, dependendo do número encontrado na balança.

Cenário 1: Você emagreceu o que considera bastante
Pensamento sabotador:
“Ótimo, vou continuar emagrecendo muito rapidamente!”
Resposta adaptativa:
“Sim, é ótimo que tenha emagrecido bastante. Fiz um bom trabalho seguindo minha dieta esta semana. Mas provavelmente não vou continuar a emagrecer tão rapidamente”.

Cenário 2: Você emagreceu o que você considera muito pouco
Pensamento sabotador:
“Eu fiz tanto esforço e o que emagreci é apenas uma gota no oceano”.
Resposta adaptativa:
“Estou emagrecendo. Isso é ótimo! Significa que o que estou fazendo está funcionando. Preciso comemorar cada 200 gramas que emagrecer”.

Cenário 3: Você não emagreceu ou até engordou
Pensamento sabotador:
“Não acredito nisto. Viu só? Eu simplesmente não consigo emagrecer”.
Resposta adaptativa:
“Meu peso pode ter subido temporariamente em função de hormônios ou de outros motivos. Se eu não emagrecer na próxima semana, ligarei para meu técnico de dieta e verei se ele pode rever comigo o meu planejamento alimentar. Talvez, eu tenha cometido alguns enganos. Talvez, eu tenha que diminuir meu consumo calórico ou fazer mais exercícios. Preciso apenas de orientação para resolver este problema”.

quarta-feira, 18 de maio de 2016

Pense Magro: Técnica das Sete Perguntas



1- Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? (Post de ontem).
2- Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro OU pelo menos, não seja totalmente verdadeiro?
3- Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação?
4- Qual o resultado mais realista para esta situação?
5- Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6- 0 que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos?
7- 0 que devo fazer agora?

Quanto mais você praticar essas idéias, mais automaticamente reagirá aos seus pensamentos sabotadores, mesmo sem os Cartões de Enfrentamento.

À seguir, um exemplo de como Eric usou a Técnica das Sete Perguntas para fazer seu cartão. Ele sempre tinha o seguinte pensamento: “Eu não consigo me controlar”... quando está comendo fora e os amigos lhe ofereciam sobremesa.
Baseado nessas respostas, Eric criou o seguinte Cartão de Enfrentamento:

_______________________________________________

Cartão de Enfrentamento:

“Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá-lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos”.
_______________________________________________


Haverá momentos em que será preciso usar a Técnica das Sete Perguntas para escrever seu Cartão de Enfrentamento. Em outras ocasiões, poderá ser útil ler apenas as afirmações diretas, como as dos exemplos a seguir:
“Eu prefiro ser magro”
“Saia já da cozinha - agora!”
“Não tem desculpa!”
“ Isto é só um desejo! Vai passar! Não coma!”
Ordens curtas como estas também são boas para serem repetidas (silenciosamente, se estiver cercado de outras pessoas) aos primeiros sinais do desejo de comer.

Tente escrever sozinho um ou mais Cartões de Enfrentamento usando a Técnica das Sete Perguntas. Leia esses novos Cartões, juntamente aos seus outros cartões, pelo menos uma ou duas vezes por dia.

À medida que você identifique outros pensamentos sabotadores, crie mais Cartões de Enfrentamento.

terça-feira, 17 de maio de 2016

Pense Magro: Reconheça erros "cognitivos"

É importante compreender que pensamentos são só idéias, não necessariamente idéias verdadeiras.


Seus pensamentos sobre algo podem ser completamente verdadeiros, parcialmente verdadeiros ou completamente falsos.

Por exemplo, você fica sem comer o dia inteiro e passa por pessoas que estão comendo pizza.
O pensamento: “Parece tão gostoso. Estou com tanta fome”... pode ser totalmente verdadeiro.
Na verdade, não é necessariamente um problema. O pensamento problemático vem a seguir:
“Eu tenho que comer um pedaço de pizza”... Esse não é um pensamento verdadeiro.
Mas, se você for como a maioria das pessoas, provavelmente vá aceitá-lo como verdadeiro, sem pensar nisso, de fato - pelo menos neste momento.



_________Erros cognitivos comuns_________

Erro Cognitivo n°l: Pensamento “Tudo ou Nada”
Você vê as coisas em duas categorias apenas, quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e o outro.
Exemplos:
“Ou faço a dieta rigorosamente ou é o mesmo que não fazer”.
“ Ou sou 100% bem sucedido na dieta ou sou um fracassado e desisto dela”.

Erro Cognitivo n°2: "Adivinhação Negativa do Futuro"
Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Visto que eu não emagreci nesta semana, nunca conseguirei emagrecer”.
“Visto que eu cedi àquele desejo, nunca serei capaz de tolerar desejos”.

Erro Cognitivo n°3: "Leitura Excessivamente Positiva do Futuro"
Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis.
Exemplos:
“Conseguirei comer só um pedacinho desta comida que desejo, ficarei satisfeito e pararei de comer”.
“Mesmo que eu não meça as porções dos alimentos que devo consumir, mesmo que eu faça apenas uma estimativa, certamente vou emagrecer”.

Erro Cognitivo n°4: "Raciocínio Emocional"
Você acha que seus pensamentos são verdadeiros, embora as evidências objetivas digam que não.
Exemplos:
“Se eu tenho a sensação de que fracassei por me desviar da dieta então eu sou, de fato, um fracasso”.
“Tenho a sensação que preciso comer alguma coisa doce neste momento”.

Erro Cognitivo n°5: "Leitura da Mente"
Você tem certeza do que as outras pessoas estão pensando, mesmo na ausência de evidências suficientes.
Exemplos:
“As pessoas vão achar que sou esquisito se não tomar bebidas alcoólicas na festa”.
“Ela vai pensar que sou mal-educado se não experimentar os bolinhos que fez”.

Erro Cognitivo n°6: "Pensamentos Auto ilusórios"
Você racionaliza, pensando coisas que realmente não acreditaria em outras situações.
Exemplos:
“Se ninguém me vir comendo, então isso não conta”.
“Não tem importância me render aos desejos”.

Erro Cognitivo n°7: "Regras Disfuncionais"
Você impõe ações sem considerar as circunstancias.
Exemplos:
“Não consigo desperdiçar comida”.
“Eu não posso incomodar minha família preparando refeições saudáveis ou jogando fora alimentos não-nutritivos”.

Erro Cognitivo n°8: "Justificação"
Você usa dois conceitos sem conexão (para justificar sua alimentação). Exemplos:
“Eu mereço comer isto porque estou muito estressado”.
“Vou comer isto porque é de graça”.

Erro Cognitivo n°9: "Maximização"
Você faz a situação parecer maior ou pior do que é realmente.
Exemplos:
“Eu não consigo tolerar essa vontade de comer”.
“Eu não tenho força de vontade”.
__________________

Pegue seu caderno de dieta e dê uma olhada nos pensamentos sabotadores identificados ontem.
Escreva os erros cognitivos que correspondem a cada pensamento.
(Alguns pensamentos podem conter mais de um erro cognitivo).

segunda-feira, 16 de maio de 2016

Pense Magro: Identifique Pensamentos Sabotadores


É importante que você aprenda a reconhecer os que são exclusivamente ‘seus’ e que efetivamente ‘reaja’ a ‘esses’.
O ato de comer não acontece automaticamente. Antes de pegar o primeiro pedaço de qualquer alimento que você não planejou comer, você quase sempre tem um pensamento ou uma série de pensamentos. Quando conseguir identificá-los e responder a eles você será capaz de controlar sua alimentação.

Pense Nisto
Carregue com você durante alguns dias, o caderno de dieta.
Anote seus pensamentos sabotadores assim que os identificar. Talvez você não os perceba, em todas as ocasiões, porque sua atenção está voltada para o que você está sentindo. Quando se sentir tentado a comer algo que não deveria pergunte-se:
“O que está passando pela minha cabeça agora?”
ou
“O que eu estou pensando?”

Algumas vezes, você consegue identificar, facilmente, seus pensamentos. Outras vezes não. Se você não tiver certeza sobre o que está pensando, dê uma olhada em "Pensamentos Sabotadores Comumente relatados por Pessoas que Fazem Dieta":

Se esta lista ativar sua memória, tente descobrir o que você definitivamente não estava pensando. Por exemplo, se sente atraído para comer alguma coisa que não foi planejada, pergunte-se se não estava pensando sobre qualquer item que se segue:
.“O cheiro e a aparência desse prato fazem com que ele pareça sem gosto”
.“Estar impedido de comer este prato me deixa feliz”.
.“Vai ser fácil resistir”.
Sem dúvida, você vai responder negativamente e suas respostas negativas serão acompanhadas pelo seu verdadeiro pensamento: “Eu estava pensando que realmente desejo comer isto”.
Escreva, no caderno de dieta, todo pensamento que puder identificar.
Por enquanto, não se preocupe com o que fazer com eles. Dentro de poucos dias, você aprenderá a reagir a eles.
Pensamentos sabotadores que costumam aparecer
entre as pessoas que fazem dieta:
Para ajudá-lo a identificar seus pensamentos sabotadores aqui estão alguns exemplos de pensamentos comuns entre as pessoas que analisei:
“Fazer dieta é muito difícil”.
“Eu não ligo”.
“Comer isto não está errado”.
“Estou sendo punido”.
“Não é justo”.
“Não vou permitir que ninguém me diga o que eu posso comer ou não”.
“Mereço comer isto”.
“Vou comer apenas estes pedacinhos”.
“Eu deveria fazer o que tenho vontade”.
“Não resisto”.
“Realmente quero comer isto”.
“Estou mesmo com fome”.
“Não tenho força de vontade”.
“Isto não é tão calórico”.
“Mais tarde eu compenso o que comi agora”.
“Se eu não comer, vai para o lixo”.
“Eu deveria comer porque é de graça”.
“Todo mundo está comendo”.
“Eu não quero desapontar ou ser inconveniente com...”
“Estou estressado/ chateado/ entediado/ cansado”.
“Esta é uma ocasião especial”.
“Estou cuidando de mim”.
“Amanhã eu começo a dieta de novo”.
“De qualquer maneira, eu nunca vou emagrecer mesmo”.
“Ninguém vai saber”.
“Mais cedo ou mais tarde vou acabar comendo”.

Em que você está pensando?
Se você está preocupado com sua capacidade de aprender a reagir aos pensamentos sabotadores, veja a seguir:


Pensamento sabotador:
“Eu não penso em nada quando me desvio da dieta, simplesmente acontece”.
Resposta adaptativa:
“Comer não é um ato automático. Eu apenas tento ignorar meus pensamentos para poder comer. Da próxima vez que estiver querendo me desviar, vou procurar pelos pensamentos sabotadores de permissão, como, por exemplo: Eu posso comer isto porque...”

domingo, 15 de maio de 2016

Pense Magro: Saiba lidar com os desânimos


Para a maioria das pessoas, emagrecer é fácil no início porque sua motivação e autoconfiança estão altas.

Em determinado momento, porém, as dificuldades começam a aparecer.

A vida interfere de tal maneira que aderir à dieta requer um esforço considerável.
Os desejos se tornam mais intensos e algumas pessoas entram em pânico.

Elas têm pensamentos sabotadores como:
-Não deveria ser difícil assim.
-Nunca serei capaz de fazer isto.
-Não quero mais fazer dieta.

É normal, às vezes, sentir-se sobrecarregado e desmotivado.

É natural ter dúvidas a respeito da própria capacidade para continuar fazendo o que você sabe que precisa, mas não é certo permitir que esses pensamentos lhe sobrecarreguem.

Para pensamentos que o desmotivam, você tem uma escolha: 
.Permitir que eles desgastem sua motivação, fazendo você desistir e abandonar sua meta ou reagir vigorosamente a eles.
.Ou sentir-se melhor, ficar mais motivado e continuar a trabalhar na direção dos seus objetivos.



Encontre motivação
Para se motivar, especialmente frente à insegurança, faça o seguinte:
.Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens com mais freqüência.
Isso provavelmente irá ajudá-lo a reescrever esse cartão, pensando com mais cuidado sobre cada item. Acrescente qualquer vantagem que não tenha escrito anteriormente.
.Some as horas difíceis. Muitas pessoas que atendi também quiseram desistir em determinado momento. Eles chegavam e diziam: “Tive uma semana tão dura. Não sei se quero continuar". E então me contavam das dificuldades que tiveram que enfrentar para continuar fazendo dieta. É interessante como a lembrança dessas dificuldades contamina sua semana inteira. Na verdade, a maioria dessas pessoas teve dificuldades de 20 minutos a algumas horas, uma ou duas vezes por semana. Nas outras 164 horas da semana, elas não tiveram dificuldades. Durante a maior parte do tempo, elas nem mesmo haviam pensado na dieta. Contudo, todas elas relataram, inicialmente, que a semana toda havia sido intolerável. Lembre-se de que fazer dieta não e difícil na maior parte do tempo.
.Pense em quantos minutos ou horas você, de fato, teve que se esforçar semana passada e compare com tempo em que as emoções foram neutras ou positivas. Pense sobre quanto tempo você não estava nem mesmo pensando sobre alimentação e dieta.
.Focalize no que é possível ser feito hoje. Pensar num futuro muito distante é incrivelmente disfuncional. Todas as vezes em que estiver pensando: “Eu não vou conseguir manter isto por um mês, um ano ou por mais tempo”, diga: “Esqueça o futuro. Foque no dia de hoje. Eu sei continuar fazendo o que tenho que fazer hoje. Se for difícil amanhã eu vou lidar com isso amanhã”.

Faça um Cartão de Enfrentamento para se lembrar de todas essas coisas.

É importante lembrar que você pode fazer o que deve ser feito!
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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

sábado, 14 de maio de 2016

Pense Magro: Contrarie a Síndrome da Injustiça

Eu tenho uma prima que é assim, come à vontade e muito!
Nunca engordou, é bem magrinha mesmo!

Coloque a injustiça em perspectiva
Se a ideia de que fazer dieta é uma injustiça incentiva você a comer, faça o seguinte:

Relembre os motivos pelos quais você decidiu fazer dieta.
A menos que sua dieta seja motivada por razões médicas, você escolheu livremente esse caminho.
Você não é obrigado a fazer dieta.
Você pode não estar se sentindo assim exatamente neste momento, mas algum tempo atrás, sentiu fortemente que as vantagens superavam o trabalho duro.
Naquele momento você sentiu que as desvantagens de não fazer dieta eram severas demais.

Leia seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens novamente.
.Pense nas vantagens que você tem na vida.
.Comparando-se com muitas pessoas no mundo, você é muito mais livre para fazer o quê e para falar sobre o quê é importante para você, para viver sua vida como quiser.
.É injusto que você tenha todas essas liberdades enquanto outras pessoas não tem?
.Pense em outros exemplos de vantagens que você tem.

Faça um Cartão de Enfrentamento
Se você está constantemente pensando que é injusto ter que fazer dieta, você precisa de um Cartão de Enfrentamento para ajudá-lo a mudar esse pensamento.
Este exemplo pode ajudá-lo a fazer seu próprio cartão.

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Cartão de Enfrentamento
“Fazer dieta pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso.
Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida.
Essa é uma das minhas.
Além disso, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar”.
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“Eu tenho três escolhas:
1 - Posso desistir e ficar com este peso - ou, mais precisamente, continuar a ganhar peso todo ano.
2 - Eu posso entrar e sair de dietas. Passar dias/meses/anos comendo tudo o que quero, dias/meses/anos tentando aderir a uma dieta, e, na maior parte do tempo, pesando mais que quero.
3 - Posso aceitar o fato de que não é justo fazer dieta, mas prosseguir, continuando a fazer o que é necessário para emagrecer. Estou escolhendo livremente esta opção”.

sexta-feira, 13 de maio de 2016

Pense Magro: Diga "Paciência!" para a decepção


Em algum momento da fase de emagrecimento, sem dúvida, você se sentirá desmotivado.
Quando a balança não registra o peso que você espera, por exemplo.
Poderia acontecer amanhã ou na próxima semana, quando sair com os amigos e eles estiverem comendo o que você não pode comer.
Em certos momentos, as desvantagens de fazer dieta parecem superar as vantagens.

Você pode se sentir ressentido ou até um pouco rebelde:
“Por que eu devo fazer o que este livro diz? Deve haver uma maneira mais fácil”.
Modificar uma programação mental que levou anos para se formar demanda tempo.
Embora você saiba que tem novas habilidades para lutar contra seus pensamentos sabotadores e aumentar sua autoconfiança, você deve esperar enfrentar momentos de dúvida e decepção.

Quando isso acontecer, você precisará lembrar que fazer dieta foi uma escolha livre de sua parte.
E que ainda há outra escolha possível de ser feita: você pode se sentir infeliz e insultar o destino que "o colocou nesta situação" ou aceitar as desvantagens de fazer dieta como um meio necessário para atingir um fim.

Uma vez que você verdadeiramente aceita que tem que seguir os passos deste programa, suas dificuldades diminuirão e fazer dieta será mais fácil.

Apenas diga:  ”PACIÊNCIA”
Você não pode impedir que os pensamentos sabotadores apareçam, mas pode reagir a eles.
Quando você pensar: “Não é justo que eu não possa comer isto” ou “Deve haver um modo mais fácil”, diga apenas: Paciência.
Ou, em outras palavras: “Eu não gosto de passar por isto, mas vou aceitar e ir em frente”. Pensar dessa forma elimina as dificuldades, ajuda você a se sentir melhor e permite que você mude o foco de sua atenção.

Todas as vezes em que se encontrar em dificuldades, tente dizer a si mesmo: Paciência.
Isso irá lembrá-lo de que você escolheu fazer dieta porque quer emagrecer.
Você pode não gostar de fazer dieta, mas ela é realidade.

Ela é o que você tem que fazer para atingir sua meta. Experimente dizer para si mesmo:
. “Quero aquele sonho. Paciência. Realmente estou com fome. Paciência. Gostaria de comer um hambúrguer em vez da salada. Paciência. Estes salgadinhos parecem tão bons. Paciência”.
. “ Não me vejo fazendo exercícios todos os dias. Paciência”.
. “Não me vejo escrevendo meu planejamento alimentar para amanhã. Paciência”.
É um conceito simples, mas extremamente importante.
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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

quinta-feira, 12 de maio de 2016

Pense Magro: Prepare-se para pesar


Pronta para a balança?


As pesagens semanais podem ajudá-lo de várias maneiras:
. Permitindo que comemore e fortaleça sua autoconfiança quando consegue emagrecer. É importante reconhecer que seu árduo trabalho o conduziu diretamente para a diminuição de seu peso (isso não foi uma mágica) e se sentir bem com os resultados.
. Possibilitando que se mantenha honesto se engordou. Se você não está seguindo todos os passos deste programa, as pesagens regulares fazem você encarar o fato de que não poderá ter sucesso se continuar fazendo apenas os passos do programa que tem vontade.
. Ajudando a permanecer comprometido com este programa. Se você está contente porque emagreceu, irá se sentir motivado a continuar fazendo as coisas desta maneira.
. Se sentir-se desapontado, irá avaliar onde errou, reler alguns capítulos deste livro e recomeçar. Mas, seja cuidadoso: se você pisar na balança com a programação mental apropriada, pesar-se pode desgastar sua motivação mais do que ajudar.

Pense nas vezes em que se pesava e se sentia infeliz. O cenário seguinte lhe parece familiar?
Situação: Você sobe na balança e se depara com um número maior do que o esperado
Pensamento sabotador: “Eu não posso acreditar nisso. Isso é realmente terrível”.
Emoção: Chateado (com raiva, triste, desmoralizado, sem esperança).
Comportamento: Embarcar "em um mau dia de alimentação".

Se você encarar o resultado da balança como evidência de sua fraqueza, de sua inadequação ou falta de controle, então o ganho de peso (ou uma perda menor do que a esperada) poderá, facilmente, resultar em comilança.

É muito importante usar a balança como um instrumento de informação que fornece dados para que você possa guiar sua alimentação. Se você verificasse sua temperatura, usaria o número apontado pelo termômetro para ajudá-lo a decidir se deveria ir para o trabalho, se deveria tomar um anti-térmico ou se deveria ligar para seu médico.

Ao se pesar, use o resultado da balança como um guia para decidir se você deve continuar fazendo o que tem feito ou se deve fazer algumas modificações.

Mais cedo ou mais tarde, a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar; em função daquilo que você come, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras influências biológicas.

Antes de subir na balança, tente não pensar: “Espero estar pesando 'X’ quilos”.
Em vez disso, pense: “Na última semana pesei 'x'. Hoje eu deveria estar pesando entre 450g e 1 quilo a menos do que o último peso”.
Se o número mostrado na balança não baixou - ou não baixou muito - e você suspeita de que está comendo demais, não perca tempo culpando-se e tendo pensamentos negativos.
Considere o que pode estar fazendo de errado e faça algo positivo para resolver o problema.
Talvez você esteja sendo muito flexível na hora de medir a porção de comida ou de contar calorias ou carboidratos. Talvez precise acrescentar todos os dias, alguns minutos em seus exercícios planejados. Peça ajuda ao seu técnico de dieta para implementar qualquer tarefa que você precisa praticar.
Se o resultado da balança indicar que você não emagreceu, apesar de estar seguindo, de fato, o planejamento alimentar e os exercícios, não se apavore. É normal aumentar ou diminuir 900 gramas em determinados dias por motivos hormonais ou fisiológicos. Neste caso, sem dúvida, você vai emagrecer na próxima semana se continuar seguindo sua dieta.
Não importa qual será o peso de amanhã, dê um passo para trás e lembre-se: em determinado dia o número da balança é exatamente o que deveria ser, dado o que você comeu, quanta energia gastou nos últimos cinco dias, a quantidade de líquido retida e outras influências biológicas.

Se o resultado da pesagem for menor, fique feliz, mesmo que tenha emagrecido apenas um pouquinho. Como eu digo para as pessoas que atendo, nós comemoramos cada 200 gramas que emagrecemos.

Posso me pesar mais do que uma vez por semana?
Sim, e algumas pessoas perceberam que se pesar diariamente as ajudou a se dessensibilizarem em relação à balança.
No entanto, não o faça mais de uma vez por dia. Isto é um sinal de que você está obcecado por dieta e não tem uma perspectiva saudável sobre outros aspectos também importantes da sua vida.

Faça seu gráfico
Hoje você irá criar seu Gráfico de Emagrecimento, que o ajudará a manter seu peso em perspectiva.
Mesmo que você se pese diariamente, registre apenas o peso de um dia da semana.
No mesmo dia da semana, toda a semana, pese-se e anote o número da balança em seu caderno de dieta.
Este é o meu

Weight Chart

Estes gráficos dão a você a perspectiva geral do seu progresso. Eles ajudam a prevenir o foco somente no número revelado pela balança em um determinado dia.

É importante que saiba que praticamente ninguém emagrece a mesma quantidade de peso toda semana. A maioria das pessoas começam emagrecendo rapidamente e então emagrecem mais devagar.
Todos passam por situações em que o peso permanece o mesmo ou aumenta um pouco, de uma semana para outra.
O gráfico típico do emagrecimento mais parece uma linha em zigue - zague e inclinada do que uma linha reta inclinada. Seja confiante. Em geral, seu peso diminuirá, mas é improvável que diminua toda semana.
Este gráfico poderá ajudá-lo também a seguir o programa de maneira constante. Muitos ficam motivados a não ceder aos desejos, em parte, porque queriam ser capazes de marcar o ponto e ver a linha descendo.

Não espere emagrecer todas as semanas, isso não acontecerá.
Se você engordar, se faça as perguntas:
.O que eu diria a um amigo que estivesse na mesma situação? Eu iria gostar menos dele por isso? Eu o veria como uma pessoa má ou de menor valor ou como um fracassado? Lembre-se de que seu peso não é o reflexo do que você é por dentro.
.O que me faz pensar que irei emagrecer toda semana? A maioria das pessoas emagrece um pouco, atingem um platô, emagrecem um pouco mais, engordam um pouco novamente, emagrecem um pouco mais, atingem outro platô e assim por diante. Porque seria diferente comigo?
.O que eu deveria rever com meu técnico de dieta? Será que preciso de ajuda para manter este aumento de peso em perspectiva?
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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck