Pense Magro: Volte aos trilhos

Como lidar com esse tipo de pensamento?

“Não posso acreditar que me dei permissão para comer isto! Eu realmente estraguei tudo. Então, agora, vou comer o que quiser durante o dia inteiro e retomar a dieta amanhã”.

Não há razão para esperar. Será que você estragou tudo, de verdade? Claro que não!

Vamos supor que você tenha comido um alimento contendo 500 calorias. 

Para engordar 450g, você teria que comer aproximadamente 3500 calorias extras - sete vezes mais do que você comeu; 500 a mais não irá afetar substancialmente o seu peso.

Então, você comeu 500 calorias extras - bem, e daí?
Faz mais sentido parar agora ou continuar comendo?
Não há motivo para continuar comendo 100, 200, 300 ou até mesmo 3000 calorias extras.
Viu o que acontece quando você tenta se enganar?
É claro que é melhor parar de comer assim que possível.

É destrutivo comer alimentos não planejados pelo resto do dia, apenas porque você comeu algo que não estava na sua programação alimentar.

Volte para a dieta agora
Se você se sentir tentado a continuar comendo o que não deve, faça o seguinte:
Reconheça que cometeu esse deslize. Diga para si mesmo:

“Tudo bem, eu não deveria ter comido aquilo. Cometi um erro. Mas, com certeza, não vai ser este erro que vai me fazer engordar nesta semana”.

Comprometa-se novamente com a dieta.
Crie um limite simbólico. Não se permita esperar até amanhã para voltar à dieta. Em vez disso, diga: 

“Aqui está o meu limite, bem aqui onde eu vou parar de comer alimentos que não planejei. Sinalize esse limite com ações como escovar os dentes, lixar as unhas, dar um passeio, telefonar para um amigo ou para o técnico de dieta, ou se engajar em alguma atividade não relacionada à comida”.

Elogie-se por ter parado de comer - seja qual for o momento quando isso ocorreu. Se você desejava continuar comendo e não o fez, merece elogios! É importante não se sentir desmoralizado, precisa se dar um desconto por ser um ser humano e ter cometido erro.
Fique atento a sentimentos de fracasso e desamparo. Ao cometer um deslize é possível que se sinta fracassado e acredite que simplesmente não é capaz de fazer dieta.

É essencial ter em mente que lapsos são inevitáveis; é normal desviar-se da dieta de vez em quando. Ninguém é perfeito.

Continue a comer normalmente. Algumas pessoas pensam: “Agora que comi algo que não podia, tenho que compensar; não comerei mais nada pelo resto do dia”. Ao pensar assim, você pode se sentir infeliz, ressentido ou ansioso com a expectativa de que terá muita fome mais tarde. E então, pode acabar decidindo comer tudo o que quiser. Você precisa colocar esse erro em perspectiva. Não é um problema tão grande. Vá em frente e continue seguindo o planejamento pelo resto do dia.

Aprenda com tudo isso. Avalie seu erro com o técnico de dieta. Use esta experiência como uma oportunidade para aprender a evitar ocorrências semelhantes no futuro.

O que é uma compulsão?
Compulsão é uma forma extrema de comer exageradamente. Quando as pessoas são compulsivas, elas sentem um impulso desesperado para continuar comendo. Elas bloqueiam a voz da razão e se sentem fora do controle, algumas vezes como se estivessem quase em transe. Elas comem uma quantidade exageradamente grande de alimento – quase sempre rapidamente – e ficam desconfortavelmente satisfeitas. Muitas pessoas têm conseguido controlar a compulsão usando as técnicas deste livro. Se você está seguindo este programa fielmente, mas ainda tem episódios frequentes de compulsão, talvez precise consultar um profissional da área da saúde mental.
Para se preparar para as ocasiões em que você come o que não é esperado, crie, agora mesmo, um Cartão de Enfrentamento sobre Voltar para os Trilhos.

Leia, pelo menos uma vez por dia, e também nos momentos em que precisar. Inspire-se no modelo abaixo:

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Cartão de Enfrentamento

Volte aos trilhos

“Se eu comer o que não devo, ainda assim não terei estragado tudo.

Isso não é o fim do mundo.

Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto.

Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo.

Isso não faz sentido.

É milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais”.

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Pense Magro: Pare de se enganar

Pensamentos Sabotadores de quem se deixa enganar:

Tudo bem comer isto porque...

... Não é um pedaço inteiro.

... Vou comer só dessa vez.

... Não é tão calórico.

...Vou compensar comendo menos, mais tarde.

... Não vai fazer diferença.

... Paguei por essa comida.

... Vai ser um desperdício.

... Vou desapontar alguém se não comer isso.

... Todo mundo está comendo.

... Estou comemorando.

... Ninguém me verá comendo isso.

... São só migalhas.

... É de graça.

... Quero mesmo comer isso.

... É uma ocasião especial.

... Estou chateado e simplesmente não ligo pra isso.

... Estou com desejo de comer isto e, além do mais,

é algo que não tenho oportunidade de comer a toda hora.

Esses pensamentos iludem você e o levam a comer o que não deveria. 

Além disso, caloria é caloria, não importa quando, onde ou porquê você esteja comendo.

Talvez, neste momento, você consiga perceber a irracionalidade dessas idéias.

Porém, no momento em que você realmente quer comer algo, pode tentar se convencer de que esses pensamentos são válidos.

Como parar de se enganar
Na próxima vez em que sentir um impulso para comer alguma coisa que não faz parte do seu planejamento, observe o que está passando pela sua cabeça.
Somente em raras ocasiões, as pessoas levam comida à boca sem ter um pensamento que precede o ato de comer.
Preste atenção, especialmente nos pensamentos que começam com a frase:

“Tudo bem comer isto porque...”

Esses pensamentos são, normalmente, auto-ilusórios.
Você precisa se preparar plenamente para eles.

Crie um Cartão de Enfrentamento do tipo "Não está certo", como no exemplo a seguir e leia esse cartão diariamente, talvez sempre que ler o Cartão de Enfrentamento de Vantagens de Emagrecer.

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Cartão de Enfrentamento

Não Está Certo

Não está certo comer qualquer tipo de comida se ela não está no planejamento.

Estou apenas tentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não devo, fortaleço meu músculo de desistência e enfraqueço o de resistência.

Posso até me sentir bem logo após comer, mas vou me sentir mal depois.

Se eu desejo emagrecer e nunca mais voltar a engordar, eu, absolutamente, preciso parar de me iludir.

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Além disso, pegue-o sempre que se achar em risco de sair do planejamento alimentar.

Medindo os alimentos
Se a sua dieta exige que você meça a quantidade de alimentos que pode comer, não se engane pensando que consegue medir com precisão sem instrumentos.
As pessoas que não medem ou pesam sua comida, notoriamente subestimam as porções.
Talvez comer um pouquinho de alimento a mais em cada refeição por não saber a medida exata não tenha importância neste momento, mas, em algum momento fará diferença.
Você precisa encarar com franqueza suas decisões sobre alimentação.
Se vai comer mais do que sua dieta propõe, o faça deliberadamente e não porque você falsamente se conforta pensando: “Tudo bem se eu não souber exatamente o quanto estou comendo”.
Você não terá que medir os alimentos pelo resto de sua vida. Assim que estiver apto a calcular a medida das porções apenas visualizando-as, poderá parar de medi-las. (Claro que, quando você incluir um novo alimento na sua dieta, precisará medi-lo).
Como você saberá se está preparado para parar de medir os alimentos?
Sirva-se de um alimento e então meça antes de comer. Se você se aproximou do resultado, provavelmente está pronto para parar com a medição desse alimento.
No entanto, é uma boa ideia medir sua comida periodicamente para avaliar se sua estimativa está sendo precisa.

Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

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Pensamento sabotador:
“Tudo bem comer isto porque a quantidade é tão pequena”.
Resposta adaptativa:
“O fato do alimento não conter muitas calorias não significa que eu deva comer. Eu não deveria. Preciso usar todas as oportunidades para quebrar meu hábito de comer coisas que não planejei”.

Pensamento sabotador:
“Tudo bem comer isto porque, do contrário, estaria desperdiçando dinheiro”.
Resposta adaptativa:
“É melhor perder dinheiro do que ganhar peso”.

Pensamento sabotador:
“Tudo bem comer isto porque todo mundo está comendo também”.
Resposta adaptativa:
“Preciso decidir se quero comer igual os outros e permanecer com sobrepeso ou controlar minha alimentação e emagrecer”.

Pensamento sabotador:
“Tudo bem comer isto porque eu quero - e, além disso, eu realmente não me importo”.
Resposta adaptativa:
“Posso não me importar neste exato momento, mas com certeza me importarei em poucos minutos - ficarei muito infeliz por comer algo que não devo. E, tenho certeza de que me importarei quando descobrir que não estou emagrecendo”.