sábado, 30 de abril de 2016

Pense Magro: Escolha um Plano de Exercícios




1.O exercício físico ajuda a aderir à dieta
2.Oexercício físico pode ajudar a controlar o apetite
3.O exercício físico melhora o humor e reduz o estresse
4.O exercício queima calorias
5.Oexercício preserva o tecido muscular
6.O exercício promove a auto confiança
7.O exercício faz você se sentir melhor fisicamente
8.O exercício ajuda a melhorar sua saúde e a evitar doenças


Como começar

Se você é sedentário, comece a fazer poucos minutos de exercícios ao dia, depois vá aumentando. Isso evitará que você fique dolorido ou machucado e desista de vez da atividade.

Exercícios espontâneos- aproveitando situações diárias para fazer exercícios
.Evitar usar elevador- dar preferência às escadas
.Caminhe pelo shopping antes de começar a fazer as compras
.Entre outros...

Exercícios planejados- estipulando um horário para fazer exercícios específicos
.Caminhada
.Academia
.Entre outros...


Resolva problemas comuns relacionados aos exercícios

Falta de tempo... Que tal levantar mais cedo ou usar o horário de almoço?
Vergonha... Que tal fazer exercícios em casa?


Esta é uma das tarefas do livro Pense Magro da Autora Judith Beck


sexta-feira, 29 de abril de 2016

Pense Magro: Arrume tempo e energia


É preciso tempo para:

Planejar refeições
Preparar listas
Ir ao supermercado
Cozinhar
Comer devagar
Fazer exercícios
Ler os cartões de enfrentamento...

É preciso "energia" mental para:
"Se" e "quando" os pensamentos sabotadores cruzarem o seu caminho

Quanto tempo será necessário para fazer dieta (pelo menos inicialmente, até que você entre no ritmo)? No dia... Na semana...
. Planejar suas refeições
. Comprar os alimentos necessários
. Preparar as refeições
. Sentar e comer suas refeições lentamente
. Fazer exercícios
. Completar e conferir sua lista das tarefas do dia

Como encontrar mais tempo?
.Planejar o dia...
Anotar os horários disponíveis para cada atividade
Um Cartão de Horários pode ser usado

Reduza suas atividades
. Faça um Cartão de Prioridades:
Qual a importância de cada atividade/tarefa para você?
Classifique as atividades/tarefas em essencial, altamente desejável e desejável.
. Delegue algumas atividades
. Elimine outras...

Esta é mais uma das tarefas do Livro pense Magro da Autora Judith Beck

quinta-feira, 28 de abril de 2016

Pense Magro: Organize o ambiente




Os alimentos "tentadores" devem ficar fora do nosso campo de visão.
Os alimentos "permitidos" devem ficar totalmente à vista.


Mudanças em casa

1.Afaste as tentações pessoais:
Verifique armários, geladeira ou freezer...
.Os alimentos "tentadores" ficarão guardados nas prateleira mais altas ou no fundo das prateleiras. Se for necessário, doe os alimentos "tentadores" para que não atrapalhem a dieta.

2.Troque os talheres e o prato que utiliza para comer:
Use pratos e talheres menores.
Deixe-os guardados em locais de fácil acesso

3.Considere as outras pessoas:
Se sua cozinha é compartilhada com outras pessoas, você precisa pedir a cooperação delas para manter os alimentos tentadores fora de sua vista. Sugestões do que você pode fazer:
... Dizer a todos em casa que você vai começar a comer de modo mais saudável. Você não precisa revelar que está tentando emagrecer, a menos que queira.
... Pedir ajuda aos adultos da casa. Em vez de exigir que eles também façam mudanças, você pode fazer um pedido deste tipo: "Você estaria disposto a me ajudar a... (completar)?”
... Comunicar para as crianças as modificações que pretende fazer. Não peça permissão à elas. É você e não eles, que deverá encarregar-se do que irá acontecer na cozinha.
... Se alguém resistir às mudanças que você quer fazer, diga que está aberta para outras soluções. Se houver um impasse, peça algumas idéias ao seu técnico de dieta.

4.Arrume soluções criativas para os problemas:
. Guardar as guloseimas de cada um em uma caixa
. Deixar as guloseimas do marido no carro dele
. Permitir que cada um compre uma guloseima apenas quando forem ao mercado


Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da autora Judith Beck


quarta-feira, 27 de abril de 2016

Pense magro: Encontre um técnico de dieta




O que seu técnico pode fazer:

1. Manter você motivado:
Incentivá-lo
Lembra-lo dos motivos para se esforçar (Dê a ele uma cópia do Cartão de Vantagens de Emagrecer)
Lembra-lo que seus esforços valem a pena
Dar apoio nos momentos de desânimo
Dar apoio nos momentos em que os pensamentos "sabotadores" estiverem dominando

2. Construir sua auto confiança:
Seu técnico pode verificar se você tem se dado créditos (auto elogios) constantemente
Se você "escorregar" ele poderá ajudá-lo a voltar ao caminho

3. Ajudar a solucionar problemas:
Duas cabeças pensam melhor que uma
Deixe o técnico ajudar na resolução de problemas
Poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém.

4. Ajudar a manter a responsabilidade:
Saber que você precisará falar de seu progresso para alguém pode motivá-lo a não se desviar do planejamento.

5.Ajudar você a ter uma perspectiva funcional:
Imagine seu técnico olhando por trás de seu ombro quando sua determinação perder a força.
Ao considerar a possibilidade de se desviar da dieta pense: " O que meu técnico iria me dizer agora?"
Esse pensamento ajudará a mantê-lo firme no planejamento.

Como encontrar um técnico:
. Um amigo...
. Um companheiro de dieta...
. Um grupo já montado...
. Um profissional da saúde...
. Um grupo de apoio na internet...

O que "discutir" com o seu técnico?
Ao menos semanalmente:
Sua mudança de peso (se aumentou ou diminuiu)
Seus sucessos durante a semana (As tarefas que cumpriu, os créditos que conseguiu... Receba os elogios do seu técnico!)
As dificuldades que teve na última semana (O técnico poderá ajudá-lo a superar as dificuldades)

Comunique-se com ele nos momentos críticos:
Quando você estiver passando por exemplo por situações de alto risco: Festas de família...por exemplo: Juntos imaginem qual estratégia usar. Ou quando se desviar da dieta- converse sobre o que fazer para retomar.

Telefone ou mande um e-mail diariamente:
Nas primeiras semanas pode ser importante passar diariamente a anotação do diário alimentar para o seu técnico.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense magro da Autora Judith Beck
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terça-feira, 26 de abril de 2016

Pense Magro: Alimente-se devagar e conscientemente



Quando você come devagar, seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito. Existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro.

Quando você percebe e aprecia cada porção de comida, você se sente mais satisfeito depois de comer. Quanto mais devagar você come, mais tempo tem para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê o sinal para parar de comer.

Como Desacelerar

Dica: Descansar os talheres várias vezes durante a refeição e esperar de 10 a 30 segundos antes de pegá-los novamente.

Pratique as seguintes estratégias:
.Use algum objeto novo em seu ambiente de refeição.
Ao visualizar este objeto sobre a mesa, lembre-se: “Esse objeto significa que eu devo comer devagar”.
.Ajustar um cronômetro para soar de três em três minutos. Se o objeto novo no ambiente de refeições não for suficiente, talvez o cronômetro ajude. A cada vez em que ouvir o alarme, descanse os talheres e espere pelo menos 10 segundos.
Ao pegar os talheres novamente, lembre-se de comer devagar.
.Tomar goles de água depois de algumas porções. Mesmo que a água não tenha nenhum poder mágico para fazer emagrecer, beber entre as garfadas ajuda a comer mais devagar.
.Começar a refeição com um prato quente. Iniciar a refeição, por exemplo, com uma sopa quente (se estiver incluída na sua dieta), forçará você a comer devagar praticando essa habilidade.
.Prestar atenção nas mudanças de seu organismo. Procure sinais de que está começando a ficar satisfeito. Tornando-se consciente das sensações de seu corpo, você poderá se lembrar de diminuir o ritmo.
.Olhar para o relógio. Repare na hora em que começou e terminou a refeição. Anote em seu caderno de dieta ou em um lembrete autocolante para colocar geladeira quanto tempo levou a refeição. A cada refeição, tente comer devagar e prolongar um pouco mais seu tempo de duração.

Como perceber “o quê” você está comendo:

Distrair-se nas refeições é muito fácil, fato que pode reduzir o grau de satisfação que você está obtendo com a comida.
Aqui estão algumas dicas para lhe auxiliar a se concentrar.
.Faça refeições em uma atmosfera relaxada.
Quanto menos estresse você sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Faça o que puder para comer em um ambiente calmo e sem estímulo.
.Foque atentamente o alimento.
Sinta o gosto de cada porção, observe o sabor e a textura de tudo o que está comendo.
.Treine-se para comer com atenção apesar das distrações à sua volta.
O melhor é minimizar as distrações ao se alimentar, evitando atividades como ler, assistir televisão ou usar o computador.

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Esta é uma das tarefas do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

segunda-feira, 25 de abril de 2016

Pense Magro: Elogie-se


Por meio dos créditos, você reforça sua autoconfiança e constrói a consciência de que é forte e de que está no controle.


Dica: Crie uma conta de créditos
Deposite uma moeda num recipiente todas as vezes em que reconhecer um comportamento "funcional" (que ajudou) para a meta de emagrecer.
Depois de seguir seu planejamento alimentar por algumas semanas (a seu critério) retire o dinheiro, acrescente uma quantia necessária e compre alguma coisa para você, como entradas para alguma peça de teatro ou a eventos esportivos, que normalmente não compraria.

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Use palavras e pequenas frases toda vez que fizer algo positivo para emagrecer:

Certo!
Isso foi muito bom.
Ótimo!
Continue assim!
Isso merece um elogio.
Fantástico! Eu consegui!

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Essa é uma tarefa do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

domingo, 24 de abril de 2016

Pense Magro: Sente-se para comer



Achei essa técnica interessante... O ato de sentar dará o comando para o comer consciente e o ato de se levantar ou estar de pé dará o comando para evitar comer (mesmo que for só beliscar).

Sentar- se para:
.Parar tudo e focar a atenção na alimentação
.Mais atento, perceberá a quantidade e a qualidade do que está comendo
.Sentado à mesa poderá visualizar melhor o que está comendo e sentir-se mais satisfeito.
.Mais atento perceberá quando estiver satisfeito
.Comerá de forma consciente. Isso evitará comer por impulso (beliscar).



Você se sentirá mais satisfeito pelo fato de ter diminuído a quantidade de alimentos consumidos; é importante espalhá-los à sua frente 
para que você fique visualmente mais satisfeito. 
Quanto menos alimentos você visualizar, mais privação irá sentir.


.Você vai associar o ato de se sentar ao ato de comer consciente.
.Sentado, você vai poder usar o espaço a sua frente para usar o "truque" de espalhar o alimento para satisfazer visualmente e cérebro, dando a ilusão de que o volume é maior.
.Assim que se sentir satisfeito você poderá levantar e dar o comando para o seu cérebro de que encerrou o ato de comer.

No livro a autora dá muito mais detalhes. Vale a pena ler este livro na íntegra.

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Essa é uma das tarefas sugeridas no Livro Pense Magro da autora Judith Beck

sábado, 23 de abril de 2016

Pense Magro: Escolha duas Dietas Razoáveis



As Dietas que escolhi foram:
1. Low Carb
2.Vigilantes do Peso (2012)


Porque escolher duas dietas? Se você ficar desanimado com a primeira dieta escolhida poderá de imediato passar para a segunda, sem perder tempo.

"Coincidência: No livro a autora aborda 2 tipos de dieta e as que eu escolhi se encaixam exatamente. Eu estava fazendo uma Low Carb no começo. Aí percebi que nas festas e viagens eu perdia a linha, engordava, ficava super frustrada. Tentei passar para a dos Vigilantes do peso (flexível), mas não me adaptei, comia muito num dia com a certeza de que iria compensar no outro e não conseguia. Parei de emagrecer por 1 mês e meio e decidi voltar à Low Carb e encarar de frente as festas e viagens.


Tipos de Dieta:

1. Planejamento alimentar:
    -Prós: Você não terá muitas escolhas
     Com um cardápio pré estabelecido você não terá que gastar energia mental para escolher receitas ou alimentos.
    -Contras:  A inflexibilidade poderá criar um padrão de alimentos "bons" ou maus"
    Se você escorregar poderá pensar que "estragou a dieta
    Difícil manter a longo prazo
    Não prepara você para ocasiões em que é difícil escolher o que se come: ex. férias

2. Sistema de Contagem:
    - Prós: Você pode adaptar a dieta ao seu estilo de vida
    Mais fácil manter a dieta comendo fora de casa, em viagens, festas, etc.
    - Contras: Flexibilidade demais
    Exige mais tempo e energia para escolher o que vai comer e encaixar no sistema
    A chance de incluir alimentos pouco saudáveis aumenta


Diretrizes para uma dieta possível:
.Uma Dieta Saudável
.Uma Dieta que inclua alimentos que você gosta e de fácil preparo
.Flexível- que possa ser seguida quando viajar, quando for a festas...
.Escolha uma dieta que lhe permita fazer "provisões de indulgências": planejar como incluir alimentos que gosta (quando vai comer e o quanto vai comer). Ex: Uma refeição por semana de alimentos com alimentos "não permitidos" na dieta.
.Aprenda com o passado. Escolha uma dieta que já tenha dado bons resultados.
. Não pule refeições


 " Algumas pessoas precisarão passar pelo processo de tentativas e erros antes de encontrarem a dieta que serão capazes de seguir por um longo período de tempo..."- Judith Beck. Trecho do livro Pense Magro

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Essa é uma das tarefas sugeridas no Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

sexta-feira, 22 de abril de 2016

Pense Magro: Registre as Vantagens de Emagrecer


Escreva num cartão e leia ao menos 2 vezes ao dia.
Leia o cartão sempre que precisar.

Meu cartão:
1. Saúde... nem preciso explicar.
2. Mais anos de vida... sim, a obesidade rouba anos de vida.
3. Mais disposição física... é uma realidade.
4. Mais leveza... meus pés agradecem.
5. Bem estar físico... menos dores, menos cansaço, menos suor.
6. Paz na consciência... quando engordamos a preocupação com a saúde não sai das nossas cabeças.
7. Tempo para cuidar de mim... para emagrecer precisamos de tempo para fazer atividade física, para nos dedicar à alimentação saudável.
8. Auto estima elevada... Aumenta mesmo.
9. Auto conhecimento... o que me faz bem.
10. Economia... ao menos para mim tem sido evidente. Gasto menos tempo e
dinheiro para me alimentar atualmente.
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Esta é uma das tarefas propostas no Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

quinta-feira, 21 de abril de 2016

Pense Magro: Cartões de Enfrentamento


Cartões de Enfrentamento

Mensagens para:
. Contrariar seus pensamentos sabotadores
. Ajudar a lidar com a fome e com os desejos incontroláveis de comer
. Ajudar a resistir ao ato de comer pelo emocional
. Motivar a manter os bons hábitos
. Motivar a voltar ao caminho certo depois de cometer um erro


Faça seus cartões de enfrentamento

.Use um cartão 3x5 (poderá usar a medida do cartão de visitas)
.Organize os itens em ordem de importância para você
.Ou se preferir, escreva apenas 1 item por cartão
.Se quiser manter o segredo: Use códigos que só você saberá decifrar para evitar que outras pessoas saibam do que se trata.

Ideias criativas:
.Salvar a lista na tela do computador.
.Programar seu e-mail para enviar mensagens tipo pop- up em intervalos regulares durante o dia.
.Copiar a lista em lembretes autocolantes e colá-los no espelho do banheiro, geladeira ou no painel do carro.
.Colocar a lista atrás da capa de seu caderno de dieta.


Utilize seu Cartão de Enfrentamento

É importante saber quando e como ler o Cartão de Enfrentamento, já que ele irá ajudá-lo a fortalecer sua motivação e enfraquecer seus pensamentos sabotadores.

Você precisará ler seu cartão:

1. Todos os dias, em horários planejados.
Leia seu cartão pelo menos duas vezes por dia, em horários específicos, quando for melhor para você.
Provavelmente, irá perceber que a leitura dos cartões antes das refeições ajuda a não fugir do planejamento alimentar.
Você pode optar pelos momentos em que sente mais dificuldade para controlar o apetite; para muitas pessoas, isso ocorre um pouco antes do almoço, no final da tarde e/ou no meio da noite.

2. Sempre que estiver lutando contra desejos incontroláveis de comer, tentações ou pensamentos sabotadores.

Algumas vezes, será suficiente pegar seu cartão apenas nos horários programados. Outras vezes, quando os desejos de comer estiverem mais fortes, você se pegará lendo o cartão com mais frequência. Por exemplo: muitas pessoas descobriram que precisavam ler seus cartões mais vezes nos finais de semana e feriados do que em dias de semana.

Para que o cartão tenha efeito, é preciso fazer mais do que uma leitura das palavras. Todas as vezes em que você estiver lendo pense: “Quanto isto é importante para mim?”
Classificar cada benefício desta maneira faz com que você pense com mais cuidado do que se você passar os olhos de relance pelas palavras.
O processo ativo de reflexão o ajuda a internalizar as razões e decorá-las, permitindo a você responder seus pensamentos sabotadores sempre que eles tentarem convencê-lo de que não tem importância sair da dieta.

Resenha de trechos do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

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quarta-feira, 20 de abril de 2016

Pense Magro: Efeito sanfona


Você interrompe a dieta assim que emagrece?



___________Pense Magro___________


Conservar o novo peso não exige tanto esforço quanto emagrecer – se você aprender as habilidades de que vai precisar ao longo do caminho.

Há uma diferença significativa entre as pessoas que emagreceram e continuam magras depois da dieta e as pessoas que vivem sob o efeito sanfona (emagrecendo, engordando, emagrecendo, engordando). As pessoas que permanecem magras conseguem manter o peso porque mudaram o comportamento e o pensamento sobre alimentos e alimentar-se.

Trechos do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck

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terça-feira, 19 de abril de 2016

Pense Magro: Injustiça...



Você fica pensando, frequentemente, em como é injusto que os outros possam comer o que querem e você não?

Esse tipo de pensamento pode, no passado, tê-lo desviado da dieta ou mesmo feito com que você desistisse dela completamente. 



_________Pense Magro_________

Se você quiser obter as recompensas de emagrecer, aceite que as restrições são necessárias.

As pessoas magras, na sua maioria e, especialmente as mulheres, permanecem magras por serem incrivelmente cuidadosas com a alimentação. Elas podem falar que não, mas certamente agem assim. 

As pessoas magras, algumas vezes, comem porções menores do que gostariam e escolhem alimentos saudáveis quando, na verdade, gostariam de comer outra coisa. 

Elas aceitam essas limitações sem muita resistência. Apenas não pensam muito sobre isso.

Trechos do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

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segunda-feira, 18 de abril de 2016

Pense magro: Sobre engordar



O que passa pela sua cabeça quando o peso na balança e maior do que o que você esperava? 
Você provavelmente tem pensamentos como: Eu não acredito! Isso é terrível! Eu nunca vou emagrecer!

Você se sente sem amparo e sem esperança ao engordar?

Você tem muitos pensamentos sabotadores e desmoralizantes, que minam sua autoconfiança. Quando você come exageradamente, acredita que nunca será capaz de controlar seu peso?


_____________ Pense Magro_____________

Evite comer exageradamente. 
Aprenda com os próprios erros alimentares e retomar a dieta imediatamente. Agir dessa maneira aumenta sua autoconfiança. 
Você saberá que é possível recuperar-se imediatamente dos deslizes e controlar sua alimentação e seu peso. 

Quando pessoas magras engordam, elas não encaram isso, normalmente, como uma catástrofe. Elas pensam que simplesmente ficarão atentas ao que vão comer nos próximos dias ou aumentarão a frequência dos exercícios físicos. Elas acreditam que voltarão a emagrecer.

Pessoas magras acreditam na sua capacidade de tomar boas decisões sobre o que, quando, e quanto irão comer e acreditam também que serão capazes de pôr em prática aquilo que decidiram. Mesmo quando comem mais do que o normal, como numa festa, por exemplo, elas acreditam que voltarão a comer de maneira controlada depois.
 
Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

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domingo, 17 de abril de 2016

Pense Magro: Comida "conforto"?


A comida pode acalmá-lo e distraí-lo dos seus pensamentos negativos.

Na verdade, existem alguns alimentos – chocolate, por exemplo - que contêm substâncias que liberam uma sensação química de "bem-estar" em seu cérebro. 

O problema, claro, e que o bem-estar é passageiro

O que acontece depois? Você tem que continuar lidando com os problemas que o aborreceram. 

E, além do mais, você se sente mal porque saiu da dieta. Torna-se autocrítico, tem sua autoconfiança abalada e se sente muito pior do que estava antes.

 ________________Pense Magro________________

Aprenda outras maneiras para se acalmar: usando técnicas de distração e relaxamento, respondendo a seus pensamentos sabotadores e resolvendo problemas que estão relacionados ás suas emoções negativas.
Quando as pessoas magras estão chateadas, elas não se voltam para a comida com a finalidade de se distrair ou se confortar. Isso, simplesmente, não lhes passa pela cabeça. Se alguma coisa acontecer, a tendência é que elas percam a vontade de comer

Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

sábado, 16 de abril de 2016

Pense Magro: Eu comi só um pouquinho...



Na verdade, ás vezes, você pode tentar, deliberadamente, não prestar atenção no que está comendo porque sabe que se sentiria desconfortável se o fizesse.
E como se parte de você acreditasse: Se eu não estiver completamente consciente do que estou fazendo, posso continuar comendo. 

Pensamentos sabotadores:
.Você poderia dizer a si mesmo que o que você está comendo "não" vai fazer diferença - isto é, que as calorias não contam se você estiver "apenas" comendo os farelos do fundo de um saco de bolachas ou a cobertura de glacê deixada na faca que cortou o bolo.
.Talvez, sua justificativa para comer demais seja estar comendo fora, comemorando ou tirando férias. Ou você poderia dar a desculpa de que deveria comer porque é de graça ou porque alguém está persuadindo você a comer.
.Você também pode se enganar de outras formas. Você poderia usar o fato de ter comido algo que não deveria com uma desculpa para continuar comendo pelo resto do dia. Talvez você tenha dito para si mesmo: Já que sai da dieta, posso continuar comendo o que quiser o dia inteiro. Então você come cada vez mais, prometendo a si mesmo que amanhã começará tudo de novo.

Isso faz algum sentido?

____________Pense Magro____________

Responda de maneira eficaz aquele pensamento sabotador na sua mente que tenta convencê-lo de que você tem que comer imediatamente.

Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

sexta-feira, 15 de abril de 2016

Pense Magro: Quando parar de comer


Você gosta da sensação de comer exageradamente?
Na realidade, você pode rotular de “normal" o grau de satisfação que sente depois de uma refeição excessivamente grande, quando, na verdade, você comeu ate a saturação.

Você consegue parar de comer antes de chegar ao ponto de se sentir muito cheio? Não?
Existem três razões possíveis para você se sentir assim:
1. Você pode estar preocupado em ter fome antes da próxima refeição.
2. Você pode se sentir em privação se não comer tanto quanto quer.
3. Você pode ter sido acostumado a comer quantidades muito maiores do que e considerado saudável.

Por que comer muito além do ponto de satisfação?
Provavelmente, porque tem pensamentos como:
. Esta tão gostoso; não quero parar.
. E uma ocasião especial, então não faz mal exagerar.
. Quero mostrar para o anfitrião que aprecio seus esforços
. Não consigo resistir a esta comida maravilhosa.


____________Pense Magro____________

Isso exige prática, mas você chegará ao ponto em que, em vez de se sentir em privação ao se levantar da mesa, dirá automaticamente: " Estou muito feliz por não ter comido exageradamente."
Pessoas magras geralmente gostam de comer ate que se sintam razoavelmente satisfeitas.
Não acham certo comer até o ponto em que se sentem desconfortáveis para fazer uma caminhada rápida depois da refeição.
Mesmo que ainda haja aquela comida deliciosa, elas não querem continuar comendo. Elas não sentem compulsão alguma para esvaziar o prato.

Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

quarta-feira, 13 de abril de 2016

Food Rehab (Reabilitação) Alimentar




Fonte: http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI260314-17773-1,00-CABECA+DE+MAGRO.html

terça-feira, 12 de abril de 2016

Food Rehab (Reabilitação) Alimentar

OS VILÕES
1. BEBIDAS ADOÇADAS >
Nosso corpo não interpreta as calorias dos líquidos como faz com os alimentos sólidos. Sucos, refrescos e refrigerantes saciam pouco e nos fazem comer mais. Quando há adição de açúcar, costuma ser em exagero.
2. GRÃOS REFINADOS > Pão e arroz branco logo viram glicose na digestão. Assim, há pouca diferença entre eles e uma tigela de açúcar puro.
3. BATATAS > São as piores. Rapidamente digeridas, viram glicose. As fritas são ainda mais viciantes, por causa da gordura e pela textura crocante por fora e macia por dentro, que ativam os circuitos de prazer.
4. CARNES > Evite até o fim as processadas (como hambúrgueres e salsichas) . Além da adição de gordura e açúcar, é como se a indústria já fizesse metade da digestão por nós. Macias e desmanchando na boca, só estimulam a comilança.
5. DOCES > Supercalórico, o açúcar é processado pelo corpo em tempo recorde e não deixa você satisfeito. É um dos ingredientes que dispara nosso sistema de vício no cérebro. Misturado à gordura (como em sorvetes) esse efeito é agravado.

 
NEM BOM, NEM RUIM
1 E 2. QUEIJO E MANTEIGA >
Não se esforce para consumir apenas as versões light. Elas não fazem você ser mais magro do que alguém que se esbalda com as versões integrais. Uma fatia gorda de parmesão pode deixar você mais saciado que cottage. E fazê-lo comer menos.
3. VEGETAIS > Frutas e legumes não estão relacionados com perda ou ganho de peso. Mas podem ser uma boa se ocuparem o lugar daqueles alimentos supercalóricos.
4. LEITE > O leite é uma exceção entre as bebidas. Apesar de o cérebro normalmente não encará-las como fonte de caloria, nesse caso, a gordura e a proteína podem deixar você satisfeito antes. Proteínas são o grupo de alimentos que mais saciam.
 

 
 OS MOCINHOS
1. CASTANHAS >
Apesar de calóricas e gordurosas, podem levar à perda de peso. Além de gerar saciedade mais rapidamente, pouco se sabe sobre o fenômeno. Mas cientistas afirmam que esta é a prova de que o teor de gordura não é o único que se deve considerar na escolha de um alimento.
2. PÃES E GRÃOS INTEGRAIS > Entram na categoria dos alimentos minimamente processados que deixam o trabalho completo da digestão para o seu corpo. Como o serviço leva tempo, garante uma trégua para sua cabeça não pensar em comida.
3. IOGURTE > Esse é o herói do emagrecimento — sim, mais do que vegetais e grãos integrais —, pois ajuda a povoar nosso organismo com bactérias benignas. Cientistas acreditam que quando se tem poucas bactérias benignas no corpo, se engorda (não por acaso, bovinos são tratados com antibióticos para ganhar peso).


Fonte: http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI260314-17773-1,00-CABECA+DE+MAGRO.html

segunda-feira, 11 de abril de 2016

Food Rehab (Reabilitação) Alimentar


Associar a comida "engordativa" com problemas de saúde que ela causa:

Nem pense na dieta da sopa, da Lua, dos carboidratos. Dieta não funciona. “Pode até fazer você perder alguns quilos mas, se depois você retornar ao seu antigo ambiente, seu cérebro volta a disparar o ciclo vicioso e você irá engordar de novo”, diz Kessler. Ele só acredita em uma saída: reprogramar a mente. “Precisamos estabelecer novos circuitos em cima dos antigos, aqueles que são ativados em resposta aos alimentos ricos em gordura, sal e açúcar”, diz. Um dos exercícios para chegar lá é olhar a comida engordativa não como algo saboroso, que trará recompensas. Mas pensar que, a médio prazo, aquele prato fará você se sentir mal, ganhar peso e até ter problemas de saúde. Nada fácil.


Dificultar o acesso a comida: 

Assim como vale mudar o caminho de casa para o trabalho para evitar a lembrança ou um cheirinho tentador, é cauteloso não entrar na cozinha ao chegar em casa. Quando você passa longe das tentações, corta o ciclo de vício pela raiz. Por mais que você pense em um hambúrguer delicioso, se ele não está por perto e não há a menor chance de comê-lo, seu cérebro já não libera tanta dopamina. Logo, você não fica tão fissurado pelo sanduíche. O neurologista da Universidade McGill, no Canadá, Alain Dagher, comprovou isso em fumantes. Ao escanear o cérebro de voluntários, percebeu que os que haviam sido avisados de que receberiam cigarros ao final da sessão liberaram mais dopamina do que aqueles que sabiam que teriam que ficar sem fumar por mais 4 horas depois dela. O segredo, então, é dificultar o acesso às comidas gordas.


 

Monotonia à mesa: 

Repetir o cardápio todo dia também reduziria a fissura. Em abril, o professor de medicina preventiva da Universidade de Buffalo, Nova York, Leonard Epstein, publicou um estudo que demonstra que monotonia na mesa pode ajudar a perder peso. No experimento, mulheres cumpriam tarefas, como fazer uma palavra cruzada, e eram recompensadas com docinho e um pedaço de queijo. Foram cinco testes com dois grupos. Com o passar das sessões, observou-se que as voluntárias que iam semanalmente ao laboratório continuaram empenhadas em ganhar o queijo e o doce, mas as que frequentavam o local diariamente diminuíram seu desejo. “Elas se habituaram aos sabores e isso reduziu a motivação para comer”, diz Epstein. A tática pode funcionar para qualquer um que queira perder peso. Para não tornar as refeições um tédio, o pesquisador recomenda diminuir a variedade de alimentos ricos em gordura, sal e açúcar e, ao mesmo tempo, aumentar a de vegetais, laticínios e grãos — capazes de nos fazer parar de comer antes.




Fonte: http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI260314-17773-1,00-CABECA+DE+MAGRO.html

domingo, 10 de abril de 2016

Pense Magro: Sobre a fome




Fome e desejo incontrolável de comer não são emergências, é possível aprender a tolerá-los. 
Enquanto lê estas informações, talvez esteja pensando: Eu sei que não tenho que comer quando estou com fome ou com um desejo incontrolável de comer; eu quero comer

*Provavelmente, você já leu sobre greves de fome e então sabe que as pessoas podem ficar dias sem comer. 
*Se você já fez jejum por algum motivo religioso ou procedimento médico, sabe, por experiência própria, que a fome vem e passa. 
*No entanto, no momento em que você está sentindo fome ou tendo um desejo incontrolável por comer, pode não estar pensando racionalmente. 

É possível que você pense que tem que tomar providencias imediatas para satisfazer seu desejo. Talvez, esse pensamento impreciso se origine, em parte, em nossos ancestrais, caçadores e coletores, que sobreviviam apenas se desenvolvessem a habilidade de focar toda a sua atenção em comer quando havia comida por perto, para que, então, pudessem engordar e sobreviver em tempos difíceis, quando os alimentos fossem escassos. 
Hoje, os alimentos são sempre abundantes, mas os nossos cérebros modernos ainda não se adaptaram a esta moderna realidade. 

___Pense Magro___

Estou apenas com fome ou estou apenas tendo um desejo incontrolável de comer; não preciso dar atenção a isto; posso desviar meu foco para outras coisas; não tenho que comer impulsivamente, apenas para me livrar destas sensações. 

Em poucos minutos, estarei muito feliz por não ter comido.

Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

sábado, 9 de abril de 2016

Pense Magro: Tolerância à fome e o desejo intolerável de comer


Você tem baixa tolerância a fome e ao desejo incontrolável de comer?
Quando você está com fome ou tem um desejo incontrolável de comer, fica remoendo essa ideia?
Sente ansiedade para saber quando terá oportunidade de comer novamente?
Fica preocupado pensando em comida?
É também provável que você superestime a intensidade da sua fome, do desejo incontrolável de comer e a duração dessas sensações; e que ainda tente se libertar delas comendo imediatamente. 
Na verdade, as pessoas com dificuldades para emagrecer encaram a fome e o desejo incontrolável de comer como emergências: Eu preciso comer agora!

_______Pense Magro_______
A maioria das pessoas magras sente fome e, ocasionalmente, tem desejos incontroláveis de comer, mas elas não insistem nessas sensações.
Geralmente, elas pensam pouco em comida.
Elas imaginam que sempre poderão encontrar o que comer quando estiverem com fome, ou que conseguirão resistir á fome, caso não seja conveniente comer. Normalmente, elas não tem dificuldades em esperar pelo lanche ou pela próxima refeição.


Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

sexta-feira, 8 de abril de 2016

Pense Magro: Fome e Vontade de Comer



Às vezes você come sem estar realmente com fome?
Ou você sabe distinguir, facilmente, fome de vontade de comer?
Você rotula como fome qualquer vontade de comer?
Provavelmente, você pense que deveria comer todas as vezes que sentir seu estômago vazio e uma urgência para comer.

Você precisa aprender a diferenciar a fome da vontade de comer, e então poderá tomar decisões mais adequadas sobre o momento apropriado para se alimentar ou não.

Preste atenção as sensações que tem no estômago antes e depois das refeições. Assim aprenderá a perceber o que se sente quando o estômago está cheio ou vazio.

Experimente sentir fome propositalmente, para que possa aprender a reconhecer essa sensação.

Fome: O estômago vazio.
Vontade de Comer: Apesar do estômago não estar vazio, vem a vontade.


____________Pense Magro____________

Sei que gostaria de comer (aquela comida), mas eu comi agora a pouco, não vou comer.


Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

quarta-feira, 6 de abril de 2016

Pense Magro: Na hora do café... Bolinhos Tentadores


 Trechos do Livro Pense Magro da autora Judith Beck

Emma teve vontade de comer uns bolinhos que alguém havia deixado no balcão da cozinha do escritório. Em outros dias, ela ignoraria completamente os bolinhos, mas estava, particularmente, com fome naquele dia. Ela sabia que, se tentasse comer só um pedacinho daquele alimento tão calórico, tão cheio de carboidratos, iria querer mais. 

Nas horas seguintes, ela teve uma porção de pensamentos: 
...“Estou com fome; os bolinhos parecem tão gostosos; eu queria mesmo comer um”. 

Felizmente, ela estava bem equipada para responder a esses pensamentos a cada vez que algum ocorria:
...“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas horas. Saía da cozinha!”
...“Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas. 
Se eu não tivesse vindo aqui para pegar um café, nem teria pensado em comer esse bolinho. Pegue o café e saia!” 
...“Não, eu não preciso comer isso agora. Estou é evitando fazer um telefonema. Vá telefonar ou procure alguma outra coisa para fazer”.
...“ Não, eu não preciso comer um bolinho, embora eu realmente esteja com fome. Essa fome vai passar logo se eu me concentrar no meu trabalho. E além disso, não falta muito tempo para o jantar”. 

Emma também reforçou-se positivamente cada vez que resistiu aos bolinhos. Ela não disse “Droga, eu queria ter comido”. Ela disse “Foi muito bom não ter comido”. Agindo assim, ela fortaleceu seu músculo de resistência e enfraqueceu seu músculo de desistência. 

______________Pense Magro______________

O ato de comer não é automático. Você pode aprender a ficar no controle. Muitas situações desencadeiam pensamentos sobre comer, mas existem técnicas que você pode aprender para evitar ou minimizar esses estímulos.
Quando você encontra um estímulo, seus pensamentos determinam se você vai agir de maneira produtiva e fortalecer seus músculos de resistência ou de maneira improdutiva e fortalecer os de desistência.
Responder aos pensamentos sabotadores é uma habilidade que pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.


terça-feira, 5 de abril de 2016

Pense magro: Como ou não como? Diálogo interno.


Comer às vezes é assim...

Estímulo:
Aguém te oferece um pedaço de bolo.
Pensamento:
Esse bolo parece gostoso.
Decisão:
Acho que vou comer um pedaço.
Ação:
Comer

Mas por vezes é assim...


Estímulo:
Alguém te oferece um pedaço de bolo.
Pensamento:
Diálogo interno... Pensamentos Sabotadores x Pensamentos Funcionais
Eu acho que eu vou comer
Não, eu realmente, não deveria, mas eu quero muito comer
Isto não está na dieta
Parece tão gostoso, mas eu não programei comer isso
Decisão:
Depois de muita tensão...
Para se livrar da tensão:
Acho que vou comer um pedaço.
Ação:
Como ou não como?

_________ Pense Magro_________

Da mesma forma que  decisão de comer alivia a tensão
 a decisão de não comer também pode aliviar!

Deixe os pensamentos funcionais tomarem conta desse diálogo interno:
...“Não, eu não preciso comer isso. Irei almoçar daqui a duas horas.
... “Não, não preciso comer isso. Almocei há poucas horas.
... “ Não, eu não preciso comer bolo, embora eu realmente esteja com fome. Essa fome vai passar logo.

Se livre da tensão e não coma!

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Trechos do livro Pense Magro: Judith Beck

segunda-feira, 4 de abril de 2016

Pense Magro: Fome e outras sensações que se parecem com ela

Trecho do Livro Pense Magro da Autra Judith Beck

Fome: Sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada de ruídos.

Sede: Sensação de secura na boca, vontade de tomar líquidos.

Desejo: Você quer comer porque está influenciado por outros estímulos (principalmente ambientais), mesmo que tenha acabado de comer.

Desejo incontrolável: Urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.

domingo, 3 de abril de 2016

Pense Magro: O que "abre o seu apetite"?


Estímulos que "abrem o apetite"


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Estímulos Ambientais:
.Visão
.Cheiro


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Estímulos Biológicos:
.Fome
.Sede
.Desejo incontrolável de comer


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Estímulos Mentais:
.Pensar sobre alimentos
.Ler uma receita culinária
.Lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma situação na qual não comeu e se sentiu em privação) 
.Ou se imaginar comendo.


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Estímulos Emocionais
-Desagradáveis:
 "Esses sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair."
 .A raiva
 .A tristeza
 .A ansiedade
 .A frustração 
 .Ou o aborrecimento.
-Agradáveis:
 "Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá manter os  sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus bons  sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação."

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Estímulos Sociais:
.As pessoas que o incentivam a comer.
.Situações nas quais você gostaria de comer como os demais.


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Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los.
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Pense Magro

Pense em:
.Modificar o seu ambiente de refeição.
.Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer.
.Pensar de forma diferente sobre comida.
.Lidar com as emoções de maneira produtiva.
.Fazer da alimentação saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade momentânea.

Trechos do Livro Pense Magro da autora Judith Beck


sábado, 2 de abril de 2016

Pense Magro: Que músculos você está desenvolvendo?

Músculo da Resistência ou o Músculo da Desistência?



Sempre que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre qual músculo você realmente quer fortalecer.

Músculo da desistência?
.Quando você se rende aos alimentos que não deveria consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta.

________Pense Magro________

Fortalecendo o músculo da resistência:
.Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir no futuro.

Se você quer emagrecer e se conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da desistência.

Fonte: Trechos do Livro Pense Magro da Autora Judith Beck