domingo, 1 de novembro de 2015

Cardápio para a Semana: Emagrecendo... A barriga!


Cardápio:

 

Vou preparar alimentos fáceis de colocar na marmita e que possam ser comidos sem aquecimento.

 

Pratos Principais Almoço e Jantar:

.Batata amassada com cebola, azeite, pouca azeitona e  peixe cozido desfiado (Polaca do Alaska- que tem omega 3).
.Almondegas (na verdade bolinhas de frango e carne moída cozidas no Microondas).
.Omelete com abobrinha e cream cheese
.Cassoulet (feijão branco, frango, cebola, cenoura, tomate e caldo de bacon Sazon)

Acompanhamento:
Salada repolho com maçã, abacaxi e limão.
Salada repolho, tomate e limão.
Antepasto de abobrinha

Lanches:
Iogurte caseiro desnatado com Mix de fibras ou  Farelo de Aveia
Iogurte com gelatina
Frutas com Mix de Fibras
Bolo de ovos, iogurte, aveia e frutas com canela


Assisti alguns programas "Você Bonita" cujo tema era gordura abdominal. Muita informação de uma vez só! Entendi o porque as nutricionistas passavam certos alimentos para mim.
Bem, não dá para assimilar tanta informação de uma vez só.
Aproveitei algumas das dicas para montar meu cardápio.

Dicas para reduzir a gordura abdominal:

.Usar menos industrializados (gordura trans).

.Evitar açúcar e farinha branca refinada (pão).

.Evitar gordura saturada (embutidos, presunto, salame, mortadela, carne vermelha).

.Carboidratos:
-Preferir carboidratos com fibras (iíndice glicêmico baixo).
-Não precisa ter carboidrato nos lanches.
-As farinhas (seca barriga) podem ajudar (Atenção: usar sempre com proteína): Farelo de trigo, farinha de banana verde, quinua em flocos, etc.
-Usar: arroz integral, arroz 12 grãos, arroz 7 cereais, macarrão 12 grãos
-Usar feijões, eles tem fibras e proteína também.
-No jantar não precisa comer carboidrato (a não ser que vá fazer exercícios depois).

.Sempre comer carboidrato com junto com proteína.
Ex: Iogurte desnatado (ou iogurte de soja) tem carboidrato e proteína juntos. -Barra de proteína.
2 castanhas do pará
5 castanhas- Mix oleaginosas (castanha do pará, amendoas, castanha de caju, 1/2 noz)

.Legumes com baixo índice glicêmico- chuchu, tomate, cenoura crua.

.Atenção: cozinhar os legumes aumenta o índice glicêmico.

.Usar fibras em todas as refeições.

.Usar termogênicos: gengibre, canela, pimenta.

.Canela, cacau e chá verde- reduz o cortisol (hormônio do estresse).

.Dar preferência a gorduras e óleos polinsaturados: peixes, castanhas, oleaginosas, abacate, linhaça, azeite.

.Óleo de côco: 1 colher do óleo com carboidrato antes do exercício e  1 colher do óleo depois do exercício. Só vale para quem faz exercício.

.Óleo de côco, abacate e azeite- ricos em omega 9. Ajuda a reduzir a gordura abdominal.

.Omega 3- cápsulas.

.Antioxidantes: Vitamina C, E. Zinco e Selênio. Variar legumes coloridos para aumentar a chance de ingerir vários antioxidantes. Oleaginosas e bons óleos. Ex.: Limão, castanhas, vegetais, óleos bons (azeite).

.Carnes: Peixe em 1º lugar, Aves em 2º Lugar  e Carne vermelha- 300g por semana.

.Não passar mais de 3 horas sem se alimentar para evitar os picos de cortisol (hormônio do estresse). O corpo gasta energia quando a gente come.

.Atividade física para aumentar a massa muscular e diminuir o acúmulo de gordura.


Fontes:

. Dieta para perder a barriga: https://www.youtube.com/watch?v=-GYbMdhIgzY

. Dieta que faz perder gordura abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=J-JWSTwJBpw

. Dieta anti-barriga 1: https://www.youtube.com/watch?v=EFwviKC-Uds

. Dieta anti-barriga 2: https://www.youtube.com/watch?v=9VKkEemzKjE

. Evitar a "Barriguinha": https://www.youtube.com/watch?v=86A91xIyaE8

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