domingo, 15 de novembro de 2015

Cardápio para a semana: Destravando o Metabolismo


Cardápio:
No final de semana sobra tempo para pensar melhor nas compras de supermercado. É uma boa hora de escolher alimentos melhores para o dia-a-dia.
Assisti a alguns vídeos para aprender mais sobre nutrição. Anotei algumas dicas.

Pratos Principais
Almôndegas de Frango Light
Ovos cozidos

Acompanhamento
Muita salada

Lanches
Iogurte caseiro
Mix de fibras
Farelo de aveia


Dicas para: Destravar o metabolismo

Tem muitas dicas sobre alimentação no Programa "Você Bonita" da TV Gazeta.
São dicas dadas por nutrólogos e nutricionistas. É muita novidade para mim. É cada aula! O nosso corpo é muito complexo. Fiz um resumo dos vídeos que assisti.

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Cada refeição precisa de 3 ítens:

.Carboidratos de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica baixos ou médios
.Fibras- cereais integral, frutas com casca, vegetais e legumes
.Proteínas

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Sugestão de cardápio

Café da manhã
Carboidrato com Fibras:
.Opção 1- Pão integral
.Opção 2- Fruta com casca- maçã, pera
.Opção 3- Banana com 2 c.s. de aveia
Proteína:
.Opção 1- Requeijão light
.Opção 2- Queijo
.Opção 3- Ovo mexido
Para tomar: Café, Chá ou Suco de limão

Lanche
Iogurte- carboidrato com proteína
Iogurte com Fibra- semente de chia (fibra e ômega 3), aveia
Iogurte com 2 castanhas do pará

Almoço:
Começar pela salada (fibras)
2 c.s de Arroz integral
4 c.s feijão
Proteína: Carne grelhada, ovo, peixes ou aves.
Sobremesa- fruta (é bom sempre vir acompanhada por proteína e gordura)

Jantar:
Salada
Proteína
Legumes de baixo ou médio Índice Glicêmico- Ex: Couve flor, brócolis, etc..
Se for fazer exercício depois do jatar pode comer carboidrato

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Mais dicas:
.A proteína gasta muita energia para ser metabolizada
.Bons óleos: A gordura faz a glicose ser absorvida mais lentamente. Ex.:1 c. sobremesa de azeite na salada do almoço e do jantar.
.Ovo- 1 a 2 ao dia são permitidos
.Sucralose é um bom adoçante, mas o ideal é variar.

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Mais sobre a qualidade dos Carboidratos:

Índice glicêmico- vai de 1 a 120
Quanto maior o índice, mais rápido o alimento libera a glicose no organismo e maior volume de insulina é liberado. O excesso de insulina aumenta a gordura na célula de gordura. O segredo é liberar menos insulina.

Alto Índice glicêmico:> 70 (pode usar pós atividade física)
Batata inglesa cozida
Melancia (mas tem carga baixa)
Cereal: Milho
Beterraba cozida
Macarrão cozido por mais de 20 min.

Médio Índice glicêmico: entre 55 a 70
(cenoura cozida)
laranja com bagaço
abacaxi
uva
pêssego
Batata doce
Arroz integral
Macarrão cozido por 5 min. (al dente)

Baixo índice glicêmico: Menos de 55
Absorção mais lenta e digestão mais demorada
Vegetais folhosos, legumes (cenoura crua), brócolis, couve flor, tomate, pepino, abobrinha
Iogurte desnatado
Soja, grão de bico
maçã, pera, melão, ameixa

Carga glicêmica:Quantidade de carboidrato+ Índice

O suco da fruta sempre tem o índice glicêmico mais alto que a fruta porque não tem as fibras da casca e do bagaço.

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Fonte:

.A dieta que destrava o metabolismo: https://www.youtube.com/watch?v=Idt75dznnTU

.Potencialize a sua perda de peso- parte 1/2: https://www.youtube.com/watch?v=__GHI73eWhw

.Fatores que travam o metabolismo 1/2: https://www.youtube.com/watch?v=K3tzVXWhoiw

.Fatores que travam o metabolismo 2/2: https://www.youtube.com/watch?v=wj5luX-W7tk

.Destrave o seu metabolismo: https://www.youtube.com/watch?v=0nO1EvudmGk

Um comentário:

  1. Gostei das dicas e vou ver os vídeos. Aprender é sempre o melhor caminho!!!

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